Heisann sveisann folkens, 

Jon her herved ordet: om kettlebells. Enjoy! Flere poster kommer fra min bedre halvdel etter hvert!

Sara poster stadig om treningsøkter hun kjører som inkluderer kettlebells. Jeg tenkte derfor det var på sin plass at jeg bruker min første post på Paleoliv til å si litt mer om kettlebelltrening.

Kettlebells ble veldig populært for tre-fire år siden. De dukket opp over alt på treningssentere og det var bilder i diverse blader med amerikanske filmstjerner som trente med kettlebells. Men hvor kom de fra, og hva er vitsen med kettlebells? Hva brukes egentlig disse jernkulene til?

Denne posten er ikke ment som en komplett innføring i kettlebell-trening, men er kun en liten introduksjon. Flere kettlebell-relaterte poster kommer etter hvert.

Kettlebellhistorie
Først litt historie. Kettlebelltrening oppsto på 1700-tallet i Russland. De store jernkulene i faste vekter ble opprinnelig brukt til å veie jordbruksprodukter som poteter og korn (kettlebells veies fortsatt i den gamle russiske enheten pood). Så fant bøndene ut at de kunne løfte og svinge på dem og at det hadde god treningseffekt. Kettlebells ble etter hvert tatt opp som en treningsform i det russiske militæret. De ble ikke nødvendigvis valgt fordi de var det optimale treningsredskapet men fordi de var enkle og kompakte og ikke kunne gå i stykker. På 1900-tallet hadde kettlebells spredd seg til resten av Europa og de ble brukt av “sterke menn” til å konkurrere og vise seg frem.

Frem til 2001 var det egentlig veldig få som brydde seg om kettlebells og treningsformen var veldig lite utbredt. Men det året begynte RKC med de første kettlebell-sertifiseringene i USA og derfra har det bare vokst og vokst til der det er i dag med Girya-timer på Elexia og en hylle med kettlebells på de fleste treningssentere. Selv om kettlebells finnes over alt er kunnskapen om hvordan de brukes stort sett begrenset de fleste steder.

Hvorfor kettlebells?
Kettlebells ble populære litt fordi det var en ny kul greie og litt fordi de faktisk kan være veldig effektive. Alt du kan gjøre med en vanlig manual kan du gjøre med en kettlebell. Men det er ikke disse typiske rolige og kontrollerte øvelsene som kettlebells er best til. De beste kettlebell-øvelsene er ballistiske. Man svinger kula med fart, generer moment og oppnår på den måten en helt annen effekt. Kettlebell-sving, som er den mest grunnleggende øvelsen, er helt fantastisk for å trene alle de store musklene på baksiden av kroppen (rygg, rumpe, lår). Dette er muskler som kanskje spesielt gutta som står og løfter foran speilet ofte overser.

Med lett vekt og mange repetisjoner får man også en kondisjonsøkt med høy puls. Er du lei av å kjøre intervaller på tredemøllen? Prøv 30/30 intervaller med kettlebell-sving i stedet, eller kombiner sving med løpingen annenhvert intervall. Velger man en tyngre kettlebell og kjører færre repetisjoner handler det mer om styrke og eksplosivitet. Raske kettlebell-sving med ikke så alt for tunge kuler har påvist positiv effekt på spenst.

Her viser Jon bunnen av en kettlebell-sving og toppen av en kettlebell-sving.

Listen med øvelser man kan gjøre med kettlebells er nesten uendelig. Likevel kommer man veldig langt med bare fire-fem av de viktigste. I en senere bloggpost kommer jeg til å presentere de øvelsene jeg anbefaler til ulike kunnskapsnivåer og si litt om hvorfor jeg mener disse er verdt å drive med.

Hvis alt du har er et par kettlebells kan du legge opp et ganske komplett treningsprogram sammen med noen kroppsvektsøvelser.  Det er likevel viktig å huske at kettlebells ikke er det beste verktøyet til å løse alle problemer. Ja, man kan trene masse styrke med kettlebells, men for eksempel hvis målet er maks styrke er det ingenting som slår markløft eller knebøy med en tung vektstang.

Hvordan begynne med kettlebell-trening
Jeg anbefaler alle som ikke har erfaring med kettlebells til å lære fra en erfaren instruktør. Du kan klare deg med noen gode videoer, men da kan du lett legge til deg noen dårlige vaner som du kan få problemer med videre. Selv lærte jeg først fra videoer og klarte meg ok, men jeg holdt meg til stort sett til veldig enkle øvelser.

Hvor lære mer
Jeg kjenner ikke alle som er flinke til å lære bort kettlebells i Norge, men jeg kjenner noen.
Oslo Kettlebell Gym er et naturlig sted å oppsøke hvis man er i Oslo-området. De har jevnlig introduksjonskurs som er perfekte for nybegynnere. OKG er et inkluderende og vennlig sted der folk med alle mulige slags bakgrunner trener.

For de som er medlem på Elixia kan det være verdt det å ta en tur på Elixia Colosseum. Christian Velle som kjører en del Girya-timer der er en av Norges dyktigste og mest erfarne kettlebell-utøvere. Jeg har vært på NGKF kurs med Christian, men har aldri deltatt på en av timene hans selv. De jeg har snakket med som er med på timene sier det er bra trening og at han er flink til å legge opp øktene. Christian ble faktisk valgt til Norges beste fitness-instruktør i 2009 så det bør si litt. Hvordan Girya-timene er på andre sentere rundt om i landet vet jeg ingenting om så jeg vil ikke anbefale dem uten noe kunnskap.

Et tredje alternativ for å lære å trene med kettlebells er å oppsøke et Crossfit-senter. Crossfit Norge har en oversikt over alle senterne i landet. For å være ærlig så er du ikke garantert å treffe en super dreven kettlebell-ekspert på hvilket som helst Crossfit-senter, men instruktørene har generelt ok kunnskap om grunnleggende kettlebell-øvelser. De fleste sentrene er sikkert villige til å gi deg en PT time hvis du er interessert i det.

Som nevnt tidligere kan videoer være et alternativ selv om jeg helst anbefaler å få direkte instruksjon. Alt av videoer som ligger ute på internett er heller ikke like bra. Hvis det er interesse for det kan jeg poste en liste med youtube videoer jeg synes er nyttige.

Jeg holder også egne kurs med ujevne mellomrom på Crossfit Oslo. Det er en full dag der vi går gjennom alle de viktigste øvelsene, masse variasjoner og mange mindre kjente øvelser også. Nok øvelser til at du kan trene med kettlebells i lange tider uten å behøve å kjede deg. Jeg har ingen kurs planlagt foreløpig, men det kan hende det blir et tidlig neste år. Kommer i så fall til å informere om det her.