Heisann superhumans!

Frøkna er sykemeldt nesten en uke, holymoly! Jeg var innom legen min i dag for å diskutere om jeg skal ta årets influensavaksine eller ei siden jeg som gravid i tredje trimester er i risikosonen (jeg tror jeg dropper det, forøvrig). Nevnte at jeg tre-fire ganger har hatt følelsen av kniver som stikker og sager ved venstre nyre, som har gjort så vondt at jeg har grått ganske greit (Jon har blitt vekket to netter på rad nå). Jeg har trodd det er noe preggis-greier og har prøvd å puste meg gjennom smerten og bladdibladdi, men neida, jeg har visst en megasterk urinveisinfeksjon som jeg har hatt en god stund, siden lenge før jul. Det forklarer jo hvorfor jeg har vært slapp i det siste, har hatt vondt i ryggen og vært litt småkvalm. Igjen; jeg er i uke 30 så jeg har trodd at det var en del av tredje trimester-pakken. – Jeg får vel ta hjemmekontor i dag, sa jeg. – Nei, du blir sykemeldt, sa legen. Rart å være sykemeldt når intellektet mitt funker, men jeg får vel dra ned tempo, poppe piller og bli frisk. Den gode nyheten er jo at når pillene funker er jeg supergravid igjen og klar for full jobb frem til permisjon!

Så hva passer vel bedre på en hviledag å poste bilder av meg selv som trener, tatt av Jon i julen. Som gravid har jeg selv lett etter informasjon om trening for gravide, men jeg synes det er så  … lite som passer meg. Og jeg antar at det er mange som meg – som trener ganske hardt og ofte før de blir gravide og ønsker og har mulighet til å trene noenlunde likt selv som gravid.

Jeg antar at ingen graviditeter er like. For min del har det gått ganske greit, bortsett fra et litt for tilstedeværende bekken. Jeg har tilpasset treningen min i stedet for å kutte ut trening. Siden jeg lever aktivt, ville det vært veldig rart for meg, og ikke særlig gunstig, å kutte ut trening. Bevegelse er viktig for meg – og det er viktig for Mini. Les mer om hvorfor det er fint å røre på seg som gravid hos Fitnessbloggen og Crossfitmom. For min del var valget enkelt da jeg ble gravid: seff skulle jeg fortsette å trene. Og da jeg fikk vondt i bekkenet fortsatte jeg, men med enda mer modifiserte øvelser. Hovedråd: lytt til kroppen!

20121225-214604.jpg

Jeg har jo skrevet litt om hvilke øvelser jeg gjør som gravid, men det er greit med bilder og beskrivelser av øvelsene i tillegg. Jeg har ikke øvelser som knebøy og utfall i min trening nå grunnet bekkenet, men om du er gravid og uten bekkenproblemer går det fint å gjøre knebøy, bare pass på å ikke gå under 90 grader. Ass to grass er ut når man er gravid!

Push press
Push press er en fin øvelse som trener store deler av kroppen og kan bidra til å få opp pulsen bra. Stå med bena i hoftebreddes avstand. Hold vekten på skuldrene med albuene litt pekende frem. Gjør en dipp med knærne fremover. Når du retter deg opp hever du samtidig vekten rett opp frem til armene er strakt opp. Sikt med stangen på nesen din.

DSC_7199 DSC_7207 DSC_7208

Armhevinger
Om du har tatt armhevinger på knærne før du ble gravid, fortsetter du med det. Jeg tok på tærne og har fortsatt med det, men skalert etter som magemusklene har blitt skjøvet til side til fordel for en voksende mage. En benk, et bord eller stol kan fungere. Husk å ikke svaie i ryggen og å sette på de nedre magemusklene – altså ha en nøytral ryggsøyle. Jeg foretrekker smale armhevinger fordi de er mer skånsomme for skuldrene og mer effektive når man skal banke ut masse armhevinger på en gang. De kan være vanskelige i starten, men etter hvert er de mer effektive enn brede armhevinger. Og tenk på: om du skulle dytte noe vekk fra deg ville du dyttet med smalt grep, ikkesant?DSC_7220 DSC_7221

Tucks
Jeg får ikke til å gjøre toes to bar eller knees to elbows som gravid, men tucks funker fint. (Funker også fint når man trener seg opp til å klare toes to bar og knees to elbows – ikke alle er sterke nok til disse øvelsene med en gang). Heng i ringer eller på en bar. Ha aktive skuldre, dvs ikke heng slapt ned. Dra bena opp mot brystet. Husk – den gravide magen din skal ikke bli spiss! Da engasjerer du feil magemuskler. Det gjelder alle øvelser! DSC_7225 DSC_7229

Wall balls
På bildene gjør jeg modifiserte wall balls. Egentlig skal man gå ned i en dyp knebøy og derfra eksplosivt rette seg opp og kaste ballen på veggen høyt over seg. Jeg gjør en slags push press-variant av wall balls – dvs at jeg kun går ned i en liten dip, og jeg bruker en lett ball – 6 kg i stedet for 8 eller 10 kg. Trumei, det gjør en forskjell. Wall balls er en fin-fin øvelse for hele kroppen og for å få opp pulsen litt. En klassisk CrossFit-økt som heter Karen innebærer å gjøre 150 wall balls på tid. Kun det. Den er vond. Gleder meg til å gjøre den igjen.

DSC_7234 DSC_7235

Ring rows
Ring rows er ypperlig som gravid og som ikke-gravid. Veldig enkel å skalere til den enkeltes styrke også. Før jeg ble gravid hadde jeg bena helt rett, nå bøyer jeg dem for en enklere versjon. Ha aktive skuldre også her, og sett på de nederste magemusklene. Igjen skal ikke gravidmagen bli spiss. Dra deg opp til ringene er i skulderhøyde. Hold overkroppen rett. Ring rows trener rygg og armer – viktig for oss gravide som etter hvert skal bære rundt på en bebis.

DSC_7250 DSC_7251

Roing
Min forkjærlighet for roing har vel kommet frem på bloggen. Roing trener hele kroppen. Fantastisk redskap! Jeg skulle gjerne hatt en romaskin på gjesterommet. Jeg ser utrolig mye ræv roteknikk blant folk. Roing er ikke rocket science, men det tar litt tid å øve inn korrekt teknikk (så også for meg – da jeg øvde kjentes det ut som jeg brukte hjernen min mer enn kroppen). Ettersom magen blir større må man ta knærne litt ut for å gjøre plass til kulen.  Anbefaler alle til å sjekke ut roteknikkvideoer på nett, mange nyttige tips å plukke opp der.

DSC_7254 DSC_7255

Press
Press kan gjøres med kettlebell, som her, eller med manualer. Enle greier: hold kettlebellen/manualen inntil deg i litt under skulderhøyde. Press så opp til armen er helt rett. Husk å holde kjernemuskulaturen stram.

DSC_7264 DSC_7265

Markløft
Etter hvert som svangerskapet går sin gang, bør du ta lettere vekter på markløft. Nå som magen min er blitt større, er det sumo-posisisjon som gjelder. Sumo betyr at man står i bredbent posisjon. Jeg bruker også kettlebell i stedet for stang nå. I bunnposisjon må du ha rett rygg og stram kjernemuskulatur. Rett deg opp. Husk at det er bakside lår og rompe som skal gjøre hovedjobben, ikke ryggen! DSC_7270 DSC_7272

 

Kettlebell swings
Swings er en super øvelse som virkelig får pulsen opp. Høvelig enkel, men igjen – mye dårlig teknikk der ute. Det er ikke bare å slenge kula, lissom! Jon skal ha trolig kettlebellkurs på CrossFit Oslo i februar, følg med! Kettlebellen svinges mellom bena og drives opp og frem ved å eksplosivt åpne hoften. Ha nøytral rygg hele tiden, sett på kjernemuskulaturen og husk at det ikke er armene som beveger kulen opp og frem men kraften fra hoften. DSC_7277 DSC_7280

Det var det! Antall repetisjoner på øvelser og hvilke øvelser jeg gjør varierer fra gang til gang. Siden jeg ikke liker å få superhøy puls som gravid, foretrekker jeg lengre økter på 12 – 15 minutter, fremfor korte på 5 -7 minutter. For de av dere som ikke driver med CrossFit høres det galskap ut at en økt på et kvarter kan kalles lang. Men tro meg – 5 minutter med bånn gass kan sette deg ut i flere timer. Og kan være langt mer effektivt enn jabbetrening.

For de gravide: husk som nevnt å lytte til kroppen. Gjør en øvelse vondt; ikke gjør den, eller modifiser den.