(Gravid)trening: eksempler på variasjon

Heisann sprekinger! *hjerte* neeeida

Postet et innlegg tidligere hvor jeg viste en del av øvelsene jeg gjør som gravid. Kom et spørsmål, betimelig nok, om variasjon og repetisjoner. Antall repetisjoner på øvelser og variasjon blant øvelser kommer litt an på hva som er målet ditt. Om målet er å bli generelt fit, funker det fint å dukke opp på et CrossFit-senter regelmessig og gjennomføre dagens wod, eller følge crossfit.com sine woder. Har du et mål om å bli større og sterkere er det andre protokoller som funker bedre, som for eksempel fokuserer på langt færre øvelser og med flere repetisjoner. Dette er noe jeg ikke er ekspert på, men som Jon sikkert kan skrive litt om senere. Det viktigste er å ha klart for seg hva som er målet med treningen og trene ut fra det. Om målet er å svette med venner og ha litt good times, er det et fint mål, og om målet er å løpe fortere på halvmaraton må treningsopplegget tilpasses deretter. For min del er målet som gravid å holde meg generelt i ok form slik at forhåpentligvis fødsel går greit og det blir lettere å komme i god form igjen etter fødsel. Og – jeg har lyst til å fortsatt ha den såkalte streken på armene mine under hele svangerskapet. So far so good. Dette bildet er fra før uke 20, tror jeg. Du forstår hva jeg mener med strek? (Nok et bra poseringsbilde …)

strek

I og med målet er generelt grei form og at jeg er forhindret av å gjøre visse øvelser grunnet knirkete bekken, prøver jeg å variere innenfor de øvelsene som jeg kan gjøre, samt variere kombinasjoner og repetisjoner.

Eksempler på variasjoner

Da CrossFit Oslo hadde en av mine favorittwoder Jackie på tapeten, gravidskalerte jeg den. Jackie er en klassisk CF-wod og består av 1000 meter roing, 50 thrusters på 15 kilo for jenter og 20 for gutter, og tilslutt 20 pullups. Den kan suge livsskiten ut av deg, trumei. Skalering:

  • Roing 1000 meter –> saktere roing i 1000 meter.
  • 50 thrusters 15 kg –> 50 push press 15 kilo.
  • 20 pullups –> 20 ring rows

En annen klassisk CF-økt er Karen. Fint navn på en wod som har fått meg til å revurdere det meste de gangene jeg har kjørt den: 150 wall balls på 6 kg for jenter. Ohlala. Samtidig … gleder jeg meg skikkelig til å ta den igjen på ordentlig! Her om dagen hadde CrossFit Mom Baby Karen som dagens wod, og jeg skalerte den ytterligere siden jeg ikke tar knebøy: 100 push press wall ball på 4 kilo. Jeg fikk opp pulsen greit og fikk lekt litt for meg selv at jeg nesten var normal (les: ikke-preggis).

Andre eksempler er

  • 15 minutter amrap av 300 meter roing, 10 kettlebell swings og 7 pushups
  • Seks runder av 10 step ups (eller box jumps), 5 skulderpress med 8 kg kettlebell på hver hånd og 10 ring rows
  • 20 kettlebell swings, 20 bumper ground to overhead (en vektplate som du løfter fra bakken til over hodet), 20 stepups eller utfall, 15 pushups, 15 gravid burpees, 15 dumbbell push press/thrusters (altså med en vekt i hver hånd) – og mellom hver gang du skifter øvelse: enten løp 100 meter eller ro 100 meter. (Denne økten er Gøy!)

Som du forstår er det fantasien som setter grenser. Og å titte innom CrossFit Mom er alltid en god kilde til inspirasjon. Selv skal jeg kjøre denne økten i dag: 20 stepups, 20 ring rows, 20 one-armed kettlebell swings på 8 kilo, 20 tucks, 20 push press på 20 kilo, 20 good mornings (kettlebell bak nakken og sende rompa bakover), 20 wall ball (push press) på 6 kilo og 20 preggis burpees. Det kommer til å ta sin tid. Merker god forskjell på kroppen etter hvert som jeg er blitt mer og mer gravid – og det er viktig å ta dertil hensyn.

Har forøvrig vært på massasje i dag på Colosseum Spa, gave fra mannen, etter å ha sovet lenge i dag. Mamma slappet av mens Mini gjennomførte et halvmaraton på god tid i magen.

4 kommentarer

  1. Synes du er imponerende! Hvor mange økter har du i uka nå? Jeg lurer på om det er en side hvor det er lett å finne forklaring på de ulike øvelsene. Mange navn på øvelser jeg er helt grønn på:)

    • PaleoSara

      Heisann!

      Jeg har to – tre økter i uken nå – men nå om dagen er jeg hjemme, så da har jeg jo ekstra energi til trening. Det var perioder i høst da jeg jobbet mye at jeg ikke fikk trent stort – jeg er av den oppfatning at det ikke er gunstig for helsen å trene når man er på underskudd av energi. Man MÅ ikke trene 5-6 ganger i uken (som visse bloggere snakker om) hver uke for å ha en god helse.

      Om det er side … kan anbefale deg å sjekke ut crossfit.com og søke på den siden. Der finner du mange øvelser. Jeg burde jo også lage en bildebank, når magen min er tilbake i normalen :)

      Og takk for at du synes jeg er imponerende! Synes liksom ikke det selv når jeg for det meste er hjemme om dagen og så tar en liten økt på kvelden :)

  2. Du kommer til å kjenne på kroppen etter du har født at du har trent! For du kommer til å hente deg inn mye fortere enn om du ikke var så trent :) Gled deg!
    Og med riktig kosthold vil du føle deg mer opplagt, produsere masse melk og generelt være i god form :)
    Stå på!

    • PaleoSara

      Håper det, hehe! Og jeg håper jeg får masse melk, sånn at jeg kan donere til de som ikke får melk, eller til premature barn :)

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*