Så er det den dagen igjen: jeg gir ordet til daddy2be, Jon. Posten i dag handler om kettlebell-øvelser for ferskinger, middels erfarne og flinke folk. Noe for en hver, altså.

Om du har lyst til å lære kettlebells av Jon in persona, holder han kurs på CrossFit Oslo søndag 10. februar (trykk på fanen events så kommer kurset opp). 800 for medlemmer, 1200 for ikke-medlemmer. Der kommer han til å gå igjennom de fleste øvelsene som blir beskrevet nedenfor. Tror også det blir mulighet til å kjøpe en egen kettlebell eller to! Si i så fall i fra på forhånd. Vi har to kettlebells stående ved siden av sofabordet, sånn in case det går ei kule varmt i kåken, høhø.

Over til Jon:

Kettlebell-øvelser for ferskinger
Strengt tatt trenger du ikke flere øvelser for å komme og forbli i god form. Trener du jevnlig og smart med bare disse øvelsene garanterer jeg at du får resultater. Hvis du legger inn push-ups og pull-ups også, har du et rimelig komplett treningsopplegg som trener hele kroppen.

Swings
Fokuser på å eksplosivt åpne hoften for å drive kula opp og stram rumpa, magen og lats (bakside lår) på toppen av svingen.

Goblet squats
Hold brystet opp og send rumpa bakover og ned.

Turkish Getups
Gjør bevegelsen rolig og kontrollert. Fokuser på å stabilisere skulderen. Anbefaler å google denne øvelsen for å finne videoer som viser den forklarende.

For de litt viderekommende
Du kommer veldig langt med de første tre øvelsene, men etter hvert kan du legge inn windmills og press over hodet.

Windmills
Windmills er bra for kjernestyrke, stabilitet og mobilitet.

Press
Stram hele kroppen når du presser. Bilder viser bunnposisjon – kula skal rett opp over hodet.

For de flinke folka
Kettlebellsport-øvelsene clean and jerk og snatch skiller mann og mus. (Jon sitt uttrykk, Sara anm). Du behøver ikke en spesielt tung vekt eller mange minuttene med trening før du egentlig har mest lyst til å sette ned kula og gi opp. Kondisjon, styrke, utholdenhet og viljestyrke må til for å kjøre lange sett med disse øvelsene. Du kan få en bra kondisjonsøkt med swings og goblet squats, men det blir enda mer krevende med to tunge kettlebells du ikke kan sette ned. (Sorry for manglende bilder, men google og du vil finne).

Clean and jerk
Fantastisk for utholdene styrke og kondisjon, spesielt med to kuler.

Snatch
Prøv deg på US Special Forces testen: 10 minutter max reps med 24kg.
I sakte film ser snatch slik ut:[youtube http://www.youtube.com/watch?v=6ZJQOp3ezRk?rel=0&w=640&h=480]

Variasjoner og annet
Det finnes et utrolig mangfold av kettlebell-øvelser for ikke å snakke om alle variasjonene på øvelsene nevnt over.

• Utfall
• Thrusters
• Getup situps
• Rows
• Renegade rows