Trening etter graviditet, del 1

Oh lordness, pipl, undertegnede var på Øya i går utelukkende for å se Blur. Jeg var megafan på ungdomsskolen. Blur ble skrevet slik: BLUR. Jeg oppkalte sykkelen min etter kjekkasbassisten Steven Alex James, sykkelen het altså James. Han driver forøvrig ostefarm nå og har en drøss med barn. (Bassisten, ikke sykkelen) Å se Blur har jeg gledet meg til siden desember. Jeg hadde pumpet meg masse og fryst ned melk slik at Mini kunne få nok mat av pappan sin både mens jeg var borte og om natten. Jeg vil jo ikke gi henne alkoholpupp akkurat. Konserten var helt überfenomenal, bassisten like snacksy som før (han spiller liksom bass på en veldig seknsuell måte, og jeg kom på litt for sent at det er inmari lenge siden jeg har drukket mer enn et lite glass vin… Bare så hvor lykkelige min BFF4EVVAH og jeg er, lzm!
blur

Et innlegg om hvordan jeg har trent etter at Mini kom til verden har jeg hatt på tapeten i lang tid, men som dere vet; tiden flyr i godt selskap. Mini er litt over fire måneder og er supersøt og aktiv. Ingen hviledag der i gården, nei! Tror hun har til nå tatt flere situps enn mamman har gjort i hele sitt liv.

Jeg begynner å komme tilbake i ok form hvilket kjennes deilig. Strong people are more useful, er det ikke så? Rett etter at jeg hadde født lagde Jon et treningsprogram til meg.  Under ser dere programmet han har laget, og i neste bloggpost skal jeg skrive litt om hvordan jeg har kommet tilbake i form igjen og litt om hva jeg tenker om trening når man har en liten bebis.

Jon skriver:

Her er rammeverket jeg har tenkt som «treningsprogram» til deg. Jeg kaller det et rammeverk fordi jeg ikke sier noe spesifikt om hva du skal gjøre når. Det er et system for å få fokus på det som er viktig og som gir fleksibilitet på hvor ofte du trener og hvor.

Her er hva du skal gjøre:

1. Gå så mye og så langt du vil med vogn.

2. Kjør styrke 2-3 dager i uka. Da velger du 2-3 øvelser fra listen under. En fra hver kategori. Velg først en lower, så pull, så push. Rep range er valgt for styrke og ikke for mye muskelbygging.

3. Metcons. 1-3 ganger i uka. På samme dag som styrke eller for seg selv. Fokus her er puls og for å være ærlig; endorfiner. Da handler det om lettere øvelser som single/double unders, lette KB swings, ring rows, pushups, osv. Hold det høvelig lett. Dette skal ikke være pumpeøkter som bygger muskler. En metcon kan byttes ut med en kort joggetur på under 30 minutter.

4. Gjør øvelser for bekken så ofte du gidder.


Lower strength    Rep range

Front squat                   2-5
Double KB front squat  5-10
Back squat                   2-5
Box squat                     2-5
Deadlift                         2-5

Sumo deadlift                2-5
Suitcase deadlift            3-8
Hip lift                            5-10
Heavy KB swing            5-12
Weighted lunges            6-20 

Pulling strength   
Heavy ring row               3-8
DB/KB row                    3-8
Negative pullup                –

Pushing strength   
Shoulder press             2-5
Push press                   1-3
Single KB press            3-8
Double KB press          3-8
DB press                      3-5
Bench press                 2-5
Pushup                        nesten max

Her er hvordan en uke kan se ut:

Mandag
Klar for trening. Styrke skal kjøres først. Du har lite tid så du har bare tid til en ting. Da velger du en lower strength-øvelse du kan kjøre der du er (hjemme, CFO, eller et annet sted). Etter å ha kjørt 5 sett med 8 rep suitcase deadlift med en tung kettlebell hjemme rekker du så en kort metcon med for eksempel hoppetau og kb swings.

Tirsdag
Trilletur på et par timer.

Onsdag
Tid for styrketrening. Noen bekkenøvelser og litt mobilitet i oppvarmingen. Lower strength ble gjort på mandag så nå er det tid for pulling strength. Du kjører tunge ring rows hjemme, 5 sett av 5 repetisjoner med 2 sek pause på toppen. Siden du har litt mer tid kjører du press med kettlebell, 3 sett med 5 reps på hver hånd. Mini begynner å skrike og treningen er brått over.

Torsdag
Kort tur. Bekkenøvelser på kvelden og litt tøying.

Fredag
Kaffeslabberas.

Lørdag
CFO. Styrke først. Siden du allerede har kjørt lower, pull og push så er det lower igjen. Du velger box squats og kjører 7 sett av 3 reps.
Etterpå kjører du på med en metcon med prowler push og noe annet moro. Et par bekkenøvelser etter økta.

Søndag
Trilletur

Det fine med Jons opplegg er at det tar for seg hele kroppen, det er ukomplisert, det kan ta kort tid, du kan trene hjemmefra og kanskje viktigst: det funker.

2 kommentarer

  1. Tips: Jeg tror ikke alle vet hva metcon er… Jeg gjorde ihvertfall ikke det!
    Eller supert at du la ut hele opplegget! Tipper mange kan få nytte av det:)

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*