Trening etter graviditet, del 3: bekkenbunn

Jeg fikk en lang og hyggelig mail av en leser som synes det var litt bekymringsfullt at jeg ikke nevnte bekkenbunnstrening i de to foregående postene mine om trening etter graviditet. Og det kan jeg jo si meg litt enig i, så jeg smeller til med en tredje bloggpost om hvordan komme i form etter graviditeten.

Svangerskap og fødsel er en påkjenning for bekkenbunnen. Dette er dog noe jeg ikke kan altfor mye om, så jeg skal ikke skrive for mye om et tema jeg føler at jeg er på utrygg grunn. Men, hva jeg ikke nevnte særskilt i de to foregående bloggpostene er hvordan jeg har forholdt meg til bekken og bekkenbunn etter fødselen.

For det første: jeg er jærskla dårlig til å gjøre knipeøvelser. Dere (kvinner) vet; heisen. Jeg glemmer det og jeg synes det er skikkelig kjedelig. Note to self: do it.

For det andre: jeg har vært utrolig forsiktig med å belaste bekkenet. Det tror jeg ikke kom sterkt nok frem i de to tidligere innleggene. Jeg hadde jo litt bekkenvondt under svangerskapet, og kan tidvis kjenne det fremdeles, spesielt om jeg roterer brått fra side til side. Da kan det stikke i symfysen. Jeg har venninner som flere år etter fødsel får vondt når de gjør knebøy eller som ikke kan hoppe på trampoline fordi de lekker. Derfor har jeg vært superforsiktig med belastning for bekkenet. Slik har jeg tenkt og gjort:

  • Når noe gjør vondt, det være seg gå tur, ta knebøy, hoppe: stopp. Med en gang. Jeg har avbrutt treningsøkter og for eksempel bedt Jon dytte vognen om jeg har fått vondt.
  • Siden jeg har gått mye turer, har jeg kun jogget et par ganger, og det skjedde i Danmark, altså etter at over tre måneder var gått siden fødsel. Jeg tok ikke sjangsen på å få vondt i bekkenet igjen, som jeg hadde som gravid.
  • I begynnelsen etter fødsel tok jeg ikke knebøy. Da jeg først begynte, tok jeg forsiktige knebøy med egen vekt, så etter en stund goblet squats med åtte kilo. Nå tar jeg goblet squats med 16 kilo, men jeg er på vakt. Har kun et fåtall ganger trent med løse vekter, og da ikke med stor belastning.
  • Hopping med hoppetau prøvde jeg etter noen uker, men fikk vondt og stoppet. Tror ikke jeg tok det opp igjen før Mini var to måneder eller så. Som de fleste kvinner som har født (og mange som ikke har født også) lekker jeg litt. Det har blitt bedre, forhåpentligvis fordi jeg har blitt generelt sterkere, men jeg tar ikke på grå treningstights når DUs står på planen helt enda …
  • Jeg er svært bevisst på å stramme magen og å sette på plass bekkenet før alle øvelser jeg gjør, det være seg skulderpress, markløft, burpees, kettlebell swings.

Om du ønsker å lese mer om bekkenbunn, har fitnessbloggen en tråd om det med enda flere linker samt forslag til et treningsprogram. Om du har mer kunnskap enn meg, kommenter gjerne!

4 kommentarer

  1. Takk for bra innlegg igjen! – Og det er utruleg kva som går seg til når ein er forsiktig og tek tida litt til hjelp – utan kniping (vi snakkar trampolinetriks med lyse bukser, altså!).
    Ettersom du delar raust av deg sjølv, skal du få ei superenkel knekkebrødoppskrift i kveld. Om du ser bort frå alt for mykje omega 6, og at mikrobølgeovn kanskje er skumle saker, er denne genial:
    Bland saman
    * 1 egg
    * 80-100 g frø (avhengig av egget) – f.eks. like delar solsikkefrø, sesamfrø og linfrø (gresskarkjerner og nøtter er også godt)
    * 1/2 ts fiberhusk (om det ikkje er lov på paleo, trur eg det går glatt å kutte det ut)
    * bittelitt salt
    Smør utover på bakepapir (klipp til så det passar i mikroen). Kjør på full effekt i to minutt. Ta ut brødet (og bakepapiret). Snu det over på tørkepapir (opp ned) og dra av bakepapiret (kan fint brukast fleire gonger). Tørk mikoen inni (mykje fukt!). Kjør litt til på full effekt på tørkepapir (eg brukar 1,5 min til – her må du prøve deg fram). Avkjøl på rist.
    – Lykke til –
    Janne

    • PaleoSara

      Janne! Alltid hyggelig å høre fra deg! De knekkebrødene passer jo ypperlig til en bissi babymamma. Jeg kan jo gjøre knipeøvelser mens knekkisene er i mikroen, hehe.

      Klem!

  2. Takk for innlegg! Godt å vite at andre også merker fødsel og svangerskap på kroppen:) Ja, det er kjedelig, ja, det er noe herk. Men burde vi gjøre knipeøvelser likevel? JA!! 10×10 sekunder, tre ganger om dagen som et minimum, alle sammen. Innlegg som dette er viktig inspirasjon, tror vi er mange som har litt dårlig samvittighet på dette punktet. Man kan altså risikere å få skader under trening, selv om man ikke har fått det under fødsel, dersom man ikke er flink her. Og skrekken er vel å ende opp med å ikke kunne løfte tungt, hoppe eller jogge? Og da er det ikke lekking jeg snakker om, ting kan rett og slett falle ut om ikke bekkenbunnen er der for å holde dem på plass! Alle støt, og alt vi trenger å bruke magen til, (det meste, altså) belaster bekkenbunnen, og den trener seg ikke opp av seg selv sammen med øvrig kjernemuskulatur. Kjernemuskulaturen er derimot alfa omega for selve bekkenet, men det er jo noe annet igjen.

    Kjempebra at du skriver om dette, det er et viktig tema for kvinner. Særlig for de av oss som har lyst på baby OG å være kjempesterke 😀

    • PaleoSara

      Hei!

      Takk for Bra kommentar! Bonus for å «ta heisen» daglig er jo andre ting enn bare trening også :) Knip, pipl!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*