Treningstorsdag: Bevegelse

Dette blogginnlegget fra Jon treffer meg ganske midt i blinken. Jeg sitter nemlig inmari masse. På vei til jobb, på jobb, på vei hjem fra jobb og foran skrivepulten hjemme etter jobb. Antar jeg ikke er den eneste som har et sedat hverdagsliv? Stakkar kroppen min. Og vet dere? Jeg er stiv som en stokk. Nå om dagen jobber jeg mer med mobilitet enn trening. Det nytter nemlig ikke å være sterk om man har bevegelse på cirka ingenting. Amming og sitting og for lite fokus på mobilitet har gjort at jeg kjenner jeg har en altfor stiv øvre del av rygg. Og vet dere igjen? Jeg er ikke den eneste som er stiv der. Jon skriver om viktigheten av bevegelse i dag. God les! Og forresten, om dere har treningsrelaterte spørsmål vet jeg at Jon svarer villig vekk, enten i kommentarfeltet, eller om dere sender meg en mail.

Trening for helse: bevegelse

Mange som trener beveger ikke på kroppen sin.
De sitter på et treningssenter og dytter på maskiner. Dette er ikke bevegelse. Eller de løper på en tredemølle eller sitter på en sykkel og spinner. Dette er veldig begrensede bevegelser. Hva med alle de andre typene bevegelser som kroppen kan gjøre?

For muskler og bevegelighet gjelder samme regel: “use it or lose it”. Et klassisk eksempel er en dyp avslappet knebøy med rumpa nesten eller helt nede på anklene. Normalt er dette en hvileposisjon som alle toåringer lett kommer inn i. Den gjennomsnittlige norske 25-åringen gjør ikke det. Grunnen til det er ikke at det er en posisjon som er umulig for voksne mennesker å innta. Problemet er at vi i Norge fra seksårs-alderen (om ikke før!) sitter på stoler hele dagen og dermed mister mobiliteten til å sitte i en dyp knebøy. I land der det er vanlig for voksne å hvile i bunnen av en knebøy gjør de da også det langt opp i alder. (Saras kommentar: da vi bodde i Qatar så vi dette hele tiden: alle gjestearbeidere, som det vel kalles, satt slik i pauser eller fridager. Jeg får ikke det særlig bra til). Hvis du har så store problemer med å bøye albuen din at du ikke klarer å spise et eple så merker du og forstår du at det noe er feil med deg. Hvis du ikke klarer å lukke hoften, knærne og anklene nok til å sette deg ned er det også noe er feil, men vi er så vant til å være stive at vi tror det er normalt. Vel, det er unormalt, og du bør gjøre noe med det.

Et styrketreningsprogram bør bestå av fulle, komplekse bevegelser og ikke isolasjon av muskler. Isolasjonsøvelser kan være nyttige for rehabilitering eller kroppsbygging, men skal ikke være i fokus hvis helse og funksjonalitet er målet. Eksempel på isolasjonsøvelser er de fleste øvelser man gjør i vanlige apparater på treningssenter, eller for eksempel bicep curl. Komplekse bevegelser er øvelser der langt flere muskler blir tatt i bruk, så som knebøy, kettlebell swings og markløft.

Strengt tatt er bevegelse viktigere enn trening sånn vi vanligvis bruker ordet. Med det så mener jeg at hvis fokus virkelig er helse, er det ikke vanskelig å argumentere for at å bruke fem minutter på å bevege skuldre og albuer, hofter og knær til alle mulige ytterpunkter er nyttigere enn å sitte på en benk på et treningssenter og løfte noen manualer ut til siden for å trene skuldrene. Du får så utrolig mye mer igjen for sunne ledd enn litt større skuldermuskler. Dessuten er sjansen stor for at du sitter hele dagen på jobb, hvilket betyr at du ikke bør sette deg ned på treningssenteret i tillegg.

Ido Portal, en bevegelsesguru, sier det best: “Just move!” Styrke, smidighet, bevegelighet, balanse, utholdenhet. Alt kommer som en naturlig konsekvens av naturlig bevegelse. Det er lov å pumpe litt jern altså, men ikke glem å legge inn litt mer fri bevegelse som krabbing, rulling, klatring, hopping. Beveg på kroppen. Prøv å følg etter en treåring i en halvtime. Hva med å prøve å herme etter et barn som ikke har lært å gå enda og sitter og krabber og åler seg rundt på gulvet. “Alle” trener utholdenhet eller styrke, men hva med mobilitet og smidighet?

Hvis målet er helse i det lange løp er det mer enn styrke og cardio som gjelder. En medisinsk studie fra 2012 med navnet: “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality” har følgende å si om levealder og livskvalitet:

“It is well known that aerobic fitness is strongly related to survival, but our study also shows that maintaining high levels of body flexibility, muscle strength, power-to-body weight ratio and co-ordination are not only good for performing daily activities but have a favourable influence on life expectancy.” Med andre ord: er du stiv som en stokk har du færre år å leve enn om du er smidig.

Utfordring frem til neste torsdag: sett deg ned i en dyp knebøy. Ta tiden. Hvor lenge klarer du å sitte? Gjør dette hver dag og ta tiden hver gang. Forhåpentligvis klarer du å sitte lengre og lengre for hver gang!

 

14 kommentarer

  1. Dette innlegget traff meg. Er så heldig/uheldig(?) å ha en tendens til hypermobile ledd, og tenker derfor sjelden på mobilitet som noe annet enn «nå må jeg være forsiktig så ikke leddet går ut av ledd». Men jeg bruker jo (nesten) hele dagen på å sitte med skuldrene dratt fremover, på pc, mobil osv, og er faktisk så stiv i øvre del av rygg at jeg ikke er hypermobil der lengre. Skummelt! Dette har jeg ikke tatt innover meg før nå. Hva anbefaler du Jon som mobilitetsøvelser for øvre del av rygg (og resten av ryggen)?

    • Med hypermobile ledd er styrketrening kjempebra. Det er viktig at fokus er på teknikk, kontrollert tempo og forsiktig progresjon med vekten. Styrken og stabiliteten du får fra å løfte frivekter hjelper deg til å bedre kontrollere leddene dine i ytterpunktene.

      Når det gjelder ryggen så er det ideelle å være stabil i korsryggen og mobil i brystryggen (øvre del). Det motsatte er ofte vanlig og fører potensielt til en rekke problemer. Jeg liker øvelsen thorasic bridge som du finner videoer av med et raskt YouTube-søk. Søker du mer generelt etter thorasic spine mobility så finner du mange andre liknende øvelser. Det er bedre å gjøre øvelser som dette et minutt eller to et par ganger daglig enn 15 minutter på lørdager. :)

      • Takk for svar :)

        Fant instruksvideo om thorasic bridge på youtube, så skal begynne å gjøre øvelsen regelmessig. Tenkte også å begynne med å øke lengden på hvor lenge jeg klarer å sitte i dyp knebøy :)

        • Den øvelsen er superfin! Og så er vi to om å sitte i dyp knebøy. Skammelig kort tid her i gården …

  2. FInt innlegg, jeg har heldigvis ikke lappen så går litt ekstra på grunn av det, og den meste bevegelsene jeg gjør er inne hjemme med husvask, klesvask og alt det. Heldigvis glad i det og gjøres hver dag. Ellers står jeg på kjøkkenet eller sitter på trimsykkelen, sitter i sofa og sitter på cafe. Rastløs av natur gjør at jeg får beveget meg lltt ekstra, men sykdom gjør meg mer inaktiv.

  3. Anbefaler å sjekke http://www.katysays.com – en dame med stor kunnskap om bevegelse. Hun har to fine bøker – «Alignment Matters: The First Five Years of Katy Says» og «Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief: The New Science of Healthy Feet». Begge fås på f. eks Kindle som ebok.

    • Jon er nettopp ferdig med den ene boken. Både nettside og bøker anbefales ja :)

      • Anbefaler deg å lese den og. Synes det var noe kjent med argumentene her, så da kommer vel inspirasjonen fra Katy 😉 Hun jobber med en ny bok nå.

        Hvis du har mulighet anbefales pult å stå ved. Det får jeg på jobb snart – hev, senkbar pult. Finfint!

        • I min forrige jobb hadde jeg slik pult, og jeg elsker det. På min nåværende har jeg det ikke (foreløpig). Hjemme bygger jeg opp pulten med bøker innimellom, i tillegg at jeg varierer med å sitte på gulvet (som jeg gjør nå), ligge, etc. Variasjon mao. Og så skal jeg blåse opp bosuballen nå, og bruke den.
          Kult at du tipser om at hun jobber med ny bok!
          Foreløpig er jeg mest inne i kosthold – og har nok å lese om dagen – så Jon tar bevegelsesbiten og jeg mat. Til sommeren, derimot :)
          PS: Aller mest ønsker jeg meg sånn tredemøllepult. Vet at Chris Kresser brukte det da han skrev boken sin. Gå og skrive samtidig = drøm.

  4. Tusen takk for at de delar raust av kunnskapen dykkar!

    Eg har eit kettlebell-spørsmål til Jon: Eg har forsøkt å lære meg kettlebell swing av instruksjonsvideoar på nettet (slik er det når ein bur langt frå folk -), og har enda opp med å bli godvenner med kiropraktoren. To gonger har eg fått låsning i ileosacralledd (ledd mellom korsbeinet og bekkenet) etter få øvingar. Eg forstår at dette eigentleg er eit umogleg spørsmål å svara på, men trur du dette skuldast dårleg teknikk, eller er det underteikna som byrjar å bli for gamal? Er dette kjend problematikk?

    Ellers kan eg skryte av å kunne sitja på huk kor lenge eg vil – eg kjem neppe til å prioritere å ta tida på dette kvar dag 😉

    God helg til dykk!

    Janne

    • Så synd at du får vondt i ryggen av kb swings. Oddsen er god for at det er et teknikkproblem. Det kan være vanskelig uten tilgang til en trener. Et tips kan være å filme deg selv fra siden. Kanskje ser du feil du ikke var klar over.

      Uansett, ingen er for gamle for swings. Kettlebell-guru Steve Maxwell er 61 år gammel. Jeg har planer om å få min pensjonerte far til å ta mer swings.

  5. Her traff du nok spikeren på hodet, ja. Jeg har nettopp begynt med styrketrening etter lang tids sykdom, og fysøren, jeg er stiv!

    Veldig fin utfordring på slutten der, den tar jeg :)

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*