Treningstorsdag: walk the talk

I dag har Jon og jeg skrevet litt om hvordan vi trener for helse, hovedsaklig hvordan vi har trent den siste tide. Først skriver Jon litt om hvordan hans trening har sett ut. Den er ganske minimalistisk. Min trening er litt mer variert, men tar kortere tid enn hans. Jeg er fremdeles også trent. Konklusjon: man må ikke drive med langkjøring eller trene superhardt mange ganger i uken for å oppnå effekt. Hurra for det!

Eksempel på Jons trening for helse: 

De siste fire ukene har jeg nesten utelukkende trent kettlebell swings og turkish getups. Jeg har fulgt et rimelig minimalistisk program fra Pavel Tsatsoulines siste bok Simple and Sinister. Programmet er bare én økt som repeteres opp til syv dager i uka. Selv har jeg kjørt økta 15 ganger så langt. 4-5 ganger i uka med et sykdomsavbrekk på fem dager.

Økten er som følger:

Oppvarming (gjentas tre ganger)

  • 5 goblet squats
  • 5 halos
  • 5 bridge hip openers

Hoveddel

  • 10 sett av 10 repetisjoner kettlebell swings
  • 10 turkish getups på annenhver side

Det eneste jeg har gjort i tillegg er noen få pullups i blant og to-tre sett med 10 goblet squats et par ganger. Det er alt. Hele økten tar under 30 minutter. For de som er interessert anbefaler jeg boka. The devil is in the details som det heter. Dette programmet er ment for å opprettholde og bygge styrke uten at man sliter seg ut. Man blir aldri skikkelig sliten av disse øktene og har energi til overs til å drive med andre ting. Ofte føler jeg meg mer opplagt etter treningen enn jeg gjorde før. Intensiteten er jevnt over moderat og trenger derfor ikke varieres veldig mye.

Dette er ikke et perfekt program for alle, men det har passet meg bra en stund nå. Mini er ikke alltid den babyen som sover mest om natten så jeg har ikke hatt overskudd til å trene veldig hardt. Det har også passet veldig bra med et program jeg kan kjøre hjemme mens Mini sover. Jeg liker å eksperimentere med forskjellige programmer, men noe så minimalistisk som dette har jeg aldri prøvd før.

Hvor lenge jeg skal fortsette på dette programmet vurderer jeg løpende. Nå er jeg tilbake på jobb etter endt pappaperm, så hverdagen endrer seg. Hvis jeg har tid og lyst til å kjøre hardere på trening eller variere med noe annet gjør jeg det. Skal ikke utelukke at jeg likevel fortsetter å kjøre en swings og getups økt et par ganger i uka.
jonifarta

Jon i farta på hytta i sommer. Sukk. 

Eksempel på min trening for helse

Jon nevnte at Mini ikke har vært den beste soveren, noe som er helt korrekt. De tre siste månedene hvor jeg har vært i jobb har vært tøffe på søvnfronten. Dermed har jeg tilpasset trening deretter.

De tre siste månedene har målet mitt med treningen vært å opprettholde, eller i alle fall ikke miste for mye av, kondisen og styrken min. Jeg har også ønsket at trening skal gi og ikke ta energi, dvs sjeldent har jeg gitt jernet hundre prosent. I tillegg har jeg ønsket at trening skal være lysbetont. Jeg har ikke fulgt noe program, kun trent etter dagsform og humør. Jeg har hatt vondt i underarmen (går til forebyggende behandling hos manuellterapaut), hvilket gjør at jeg ikke har kunnet gjøre armhevinger, burpees og andre øvelser som gjør at underarmen får for mye vekt på seg. Endelig er det viktig for meg at treningen jeg gjør gir mest mulig effekt på kortest mulig tid. For de som har lest bloggen en stund, vet at jeg sjeldent trener lange økter. Alt over 15 minutter er regnet som lang økt i min verden.
IMG_2028
Meg og et lite utvalg av våre kettlebells. 

Eksempler på økter jeg har gjort er:

50 – 40 – 30 – 20 – 10 swings med kettlebell på 20 kilo. Mellom hvert sett har jeg pustet litt og for eksempel gjort planken, eller sittet i knebøy for å jobbe med mobilitet, eller gjort skulderpress med en lett kettlebell (8 kg). I desember hadde jeg dilla på tabata (8 sett av 20 sek arbeid, 10 sekunder hvile, på fire ulike øvelser, ergo 16 minutter til sammen inkludert pause), som regel med knebøy, swings, utfall, situps, ring rows, push press eller burpees. Vondt, effektivt og raskt.

Jeg har også kjørt litt roligere, lengre økter, på 20 minutter. Eksempel på økt er 20 swings, 25 knebøy, 5 push press på hver side = 1 runde, så mange slike som mulig på 20 minutter. Da har jeg tatt litt hvilepauser om jeg føler for det. Skifte musikk for eksempel, eller svare på en melding.

Visse dager har jeg fokusert på styrke. For eksempel har jeg gått frem og tilbake mellom roing med kettlebell (både venstre og høyre hånd) og goblet squat, kanskje 3 sett av fem reps, eller ring rows og markløft med kettlebell, her også kanskje tre sett av fem reps.

Viktigst er at jeg på dager hvor jeg har kjent meg for sliten, eller vært for psykisk stresset, ikke har trent, eller kanskje bare svingt lett med en kettlebell, eller gjort noen få repetisjoner av turkish get ups. Jeg har aldri tvunget meg selv til trening. Ergo har jeg rekt tunge (eller vist finger til, om du vil) til utsagn som: den eneste treningen du angrer på er den du ikke gjorde.

Hvordan er så styrke og kondis etter tre måneder med slik trening? Uten å ha trent pullups i det hele tatt i denne tiden testet jeg pullups på crossfit oslo på søndag, og har to strake inne (har aldri klart tre, tror jeg). Pushups aner jeg ikke, for jeg tør ikke gi underarmen ekstra påkjenning før jeg kjenner den er helt tipptopp. Før jul hadde jeg 16 strake pushups inne. Denne regner jeg med har gått ned, men pyttsann. Kondisen har sikkert gått litt ned, men jeg følger Jon i hans påstand i tidligere bloggposter at styrke er viktigst.

Håper dette ga en pekepinn på hvordan Jon og jeg trener til daglig! Tenker vi jevnlig skriver litt om hvordan vi trener, siden det stadig endrer seg. Jon er tilbake i jobb og jeg skal ha ulønnet perm fra 1. mars. Ergo blir det nok endring i opplegget fremover.

 

11 kommentarer

  1. Strålende torsdagsinnlegg som alltid! Men.. er Mini hjemme alene i neste uke hun da?

    • Takk :) Mini skal kose seg med sin mormor, mamma er nemlig på besøk. Forrige uke koste hun seg med farmor og farfar :)

  2. FJOH! Hun er jo superbebi, men det hadde blitt litt mye å forlange selv fra henne!

    En ting jeg kunne tenkt meg fra Jon, siden han har så peil, er å skrive et innlegg om styrkeprogram man kan følge for å bli sterk. Vedsiden av crossfittrening, baseøvelser som mark, knebøy, press, benk. Et type 5-3-1 program.

    Ha en deilig søndag!

    • Wendler 5/3/1 har mange hatt suksess med ved siden av Crossfit eller for seg selv. Man finner mye om programmet rundt om kring på nettet, men anbefaler å kjøpe eboka fra jimwendler.com hvis du har planer om å kjøre programmet.

      Et linært program som Starting Strengt kan også fungere bra. Spesielt hvis du er ikke har kjørt et styrkeprogram med baseøvelser før.

  3. Anne Merete

    Hei! Kan du forklare hva en bridge hip opener er? Prøvde å Google meg til en forklaring uten hell :(

    • Ja «bridge hip opener» var mitt forsøk på et beskrivende navn. Skjønner at Google ikke hjelper noe vesentlig. :) Det er basically en hip lift (eller glute bridge kalles det vel også) bare på gulvet uten vekt med fokus på å løfte hoften høyest mulig.

  4. Marte Ø

    Eller, bekkenløft er og det samme, vel? Blir sjøl pushet av min PT kjæreste, og i mitt studie på fysioiterapi er bekkenløft det vanlige uttrykket! :)

  5. Pingback: Svar på spørrerunden del 6: Vondt i ryggen av kettlebellsvings | Paleoliv

  6. Takk for fint innlegg! Hvordan og hvor mye varmer dere opp i forkant av slike korte økter i en hektisk hverdag? Du skriver feks at du enkelte dager bare tar noen kb swings, gjør du noe for å varme opp da eller bare kjører du på?

    • Hei Astri!
      Jon er flinkere til å varme opp enn meg. Jeg begynner ofte mer rett på, særlig når jeg kjører økter med kettlebellswings, for eksempel. Når jeg trener i garasjen varmer jeg opp før jeg tar tunge løft. Ergo – med kettlebells kan jeg feks varme opp med en lett kule før jeg kjører økta med en tyngre kule. Jeg tøyer og bøyer også på kroppen enten før eller underveis.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*