Jeg får en del spørsmål på mail, hvilket jeg synes er både koselig og spennende. For det meste handler spørsmålene om kosthold. Forrige uke fikk jeg spørsmål fra en mamma som både Jon og jeg ønsket å gi svar på. Vi tror at ganske mange har lurt på eller lurer på det samme som henne; nemlig hvordan komme i gang med treningen. Derfor svarer vi henne på bloggen – med hennes tillatelse,selvsagt.

Leserspørsmål: 
Har et spm ang trening, jeg er en av de som aldri kommer skikkelig igang med treninga.

Den første uka er lettest for da er motivasjonen på topp, men det å få treninga til å bli en del av hverdagen er noe jeg synes er såå vanskelig..

Har prøvd å fulgt treningsprogram etter treningsprogram bla. fra treningssentret her og program laget av online PT`er, som vil si trening 4-5 ganger i uka som varer i ca  2 timer inkl oppvarming. For min del så synes jeg det blir for mye å starte med og det funker jo tydeligvis ikke å starte så hardt siden det går samme veien hver gang.

*Spesielt viktig å komme iform nå når jeg har et barn på 11 mnd og som jeg vil tilbringe mest mulig tid sammen med, men å bruke 2 timer hver gang 4-5 ganger i uka er alt for mye.. da blir motivasjonen bortevekk etter et par uker, noe som skjer gang på gang på gang….

Har et stort ønske om å bli en mye mer aktiv mamma , få mer energi og ha et sunt liv sammen med familien min!
Men hvordan komme igang?? Hva passer meg??  er jo så mange spm som dukker opp, så blir som regel utsatt 😛

Har prøvd ut tabata hjemme 3-4 ganger med bla. kettlebells, fikk opp pulsen ganske fort, brukte hele kroppen og det var morsomt!!
Men er ikke noe jeg kan spesielt om enda, holder det med kun tabata eller burde jeg gjøre andre øvelser i tilegg?

Jons svar:

Bakgrunnsinfo
Hvis noen lurer på hvordan de bør trene svarer jeg alltid “det kommer an på”. For å kunne gi et mer utfyllende råd trenger jeg svar på følgende: Hvem er du og hva er det du vil?

“Hvem er du” handler om bakgrunnsinformasjon som kjønn, alder, treningsbakgrunn, skader, livssituasjon, stressnivå, søvn, osv. Med andre ord alt som kan påvirke treningen og restitusjonen etter treningen.

Hvem du er vet du ganske godt selv. Husk bare å tenke på alle faktorene. Trening er stress på samme måte som lite søvn og mye jobb.

Mål
“Hva er det du vil” handler om mål. Å lage en treningsplan uten noe som helst mål er meningsløst. En som vil løpe halvmaraton om fire måneder bør naturligvis trene annerledes enn en som har som mål å klare sin første pullup.

Mål har du sagt litt om: “Har et stort ønske om å bli en mye mer aktiv mamma, få mer energi og ha et sunt liv sammen med familien min!”

Det er et fint mål. Neste steg er å “oversette” det til faktisk trening. Hva slags trening bør du drive med, og hvor ofte? Dessuten er det viktig å også tenke over hva slags trening man liker. Trivsel er viktig. Man må like det man driver med, for å holde motivasjonen ved like

Anbefaling
Min anbefaling er at du fokuserer på grunnleggende styrketrening. Det kan du drive med hjemme eller på et treningssenter. Hvis du har en eller to kettlebells hjemme som veier litt (8kg eller mer ut i fra hvor sterk du er) har du nok utstyr til å drive med fullverdig trening hjemme. Hvis du foretrekker å trene på et senter for å komme deg ut av huset så velger du det.

To timers treningsøkter 4-5 ganger i uka er ikke en god ide på noen som helst måte. 8 til 10 timer med trening i uka er alt for mye for deg. Treningsøkter som varer mer enn en time er for lange og øker bare kortisolnivået ditt unødvendig. (Saras kommentar: dessuten tar det mye tid fra langt koseligere ting, som å leke med bebis!)

Du bør fokusere på funksjonelle øvelser som knebøy, pushups, skulderpress, markløft, roing og utfall. Ikke tenk på isolasjon av muskler. Tenk på bevegelser som å løfte, dytte, dra, bøye. Å bruke tid på tre øvelser fokusert på triceps (baksiden av overarmen) er bortkastet. Triceps involveres i varierende grad i alle bevegelser der du dytter på noe (pushups, skulderpress, dips), og noe ytteligere fokus ut over det trengs ikke.

Du trenger heller ikke gjøre mange ulike øvelser. Fokuser på grunnleggende øvelser og gjenta disse ofte. Sara har for eksempel med kettlebellswings i en eller annen variant i nesten alle øktene. De er bra for å trene styrke i rygg, rumpe og lår og får også opp pulsen. Selv kjører jeg swings og getups nesten daglig for tiden.

Jeg vil anbefale å begynne med litt roligere økter for etter hvert å øke intensiteten. Det er mye lurere å starte litt pent og ha jevn fremgang lenge enn å starte for hardt og møte veggen. Du bør trene minst to ganger i uka og kan trene opptil seks-syv ganger. Det kan høres voldsomt ut å trene nesten hver dag, men øktene inkludert oppvarming, trening og nedtrapping trenger ikke ta mer enn 20-35 minutter – ergo at selve økten ikke behøver å ta mer enn ti minutter.

Det er lettere å bygge opp treningsvanen når man trener hyppigere enn en til to ganger i uka. Hvis du får til tre til fem ganger i uka er det flott. Ha i menta at om du trener mer enn tre ganger i uken, bør flere av øktene være roligere enn harde tabataøkter. Ikke gi maks og ta deg helt ut flere ganger enn tre ganger i uken.

Jeg synes det er helt fint at du fokuserer på tabataøkter i en periode, om det er hva som skal til for at du kommer i gang. Du trenger ikke gjøre noe annen trening, i alle fall ikke for en periode. Etter hvert, når treningsvanen og –lysten er inne, kan du jo se om det er annen type trening som frister som et tillegg til tabata. Du kan følge et fast program eller trene mer intuitivt ut i fra hva du føler for hver gang. Litt struktur og baktanke er fornuftig, men du må ikke følge et program slavisk hvis du synes det er kjedelig.

I tillegg til styrketreningen er trilleturer det beste du kan gjøre. Sara mener at det var de mange lange trilleturene hun hadde både i byen og i marka da hun var i permisjon som fikk henne såpass raskt tilbake i form, og jeg tror hun har helt rett. Du er kanskje fortsatt i permisjon? I så fall bør en trilletur eller tur med bæresele være målet så ofte som mulig. Gjerne hver dag. Du trenger ikke gå veldig fort, men litt friskt tempo er fint. Å dytte en vogn er overraskende mye mer slitsomt enn å gå uten. Hvis du kommer opp i fem kilometer i løpet av dagen eller mer er det ypperlig.

Både Sara og jeg har, da vi var i permisjon, trent hjemme når Mini sov på dagen, eller etter at hun har lagt seg for kvelden.

Her er mine råd oppsummert:

  • Gå tur så ofte som mulig
  • Tren styrke minst to ganger i uka
  • Begynn forsiktig og øk intensiteten gradvis
  • Kjør korte økter med enkle øvelser
  • Juster intensitet ut i fra energinivå og dagsform

Lykke til med treningen. Gi oss gjerne en oppdatering om noen uker. Vil gjerne høre hvordan det går.

PS: Jeg skal snart sette i gang med spørsmål- og svar igjen, så tygg ut spørsmål allerede nå, det være seg om paleo, neglelakkfarger, trening, graviditet og fertilitet, hvorfor jeg er så glad i leopard til tross for at det er litt harry, babymat, etc.