Før jeg gir Jon ordet i dag, skal jeg fortelle (eller gjenta, for de som følger meg på insta) at jeg tirsdag kjørte ti sett av ti repetisjoner av kettlebellswings på 32 kg! Det er, mine damer og herrer, ny rekord. Jeg kjører swings med 24 en sjelden gang, og etter en kjapp joggetur skulle jeg ta noen swings, tok den røde som sto i gangen, svingte og tenkte: jaggu. Detta var tungt. Viste seg at jeg hadde tatt feil kule. Men da var det bare å fortsette. Herlig! Det er takket være 10 000 swings-prosjektet mitt at jeg er blitt såpass sterk, det er jeg sikker på. Og ja – vi har en drøss med kettlebells i vår Oslo-leilighet.
IMG_20140304_125155

Men så, over til Jon!

Vi har boltet opp en pull-upstang hjemme i paleoheimen. Det byr på noen muligheter.

Når man har enkel tilgang til en pull-upstang flere timer om dagen åpner det for litt alternative treningmetoder. Hva om man aldri sliter seg ut på pull-upstangen, men i stedet tar to pull-ups hver man går forbi? (Sara anmerkning: for min del ville det vært en pullup!) Har det noen effekt? Man blir aldri sliten og antallet pullups man gjør hver dag varierer, men som et program fungerer det faktisk veldig bra. Dette er et eksempel på det man kaller “greasing the groove”, eller mer teknisk: synaptic facilitation.

Man øver seg på å ta pull-ups som om det var en teknisk ferdighet. Man øver opp kroppen til å aktivere de relevante musklene på en effektiv måte. Det betyr at man trener opp nervesystemet like mye som muskulaturen.

Det kan nesten føles som juks. Du tar aldri mer enn et par repetisjoner her og der og er aldri i nærheten av å bli sliten. Likevel, hvis du prøver deg på et maks sett etter et par uker er sannsynligheten stor for at du har forbedret deg.

Det er selvfølgelig ikke bare pull-ups “grease the groove” fungerer på. Push-ups er også perfekt. Hva med et par pushups hver gang du går inn på kjøkkenet? Litt lettere med pull-ups fordi stangen minner deg på det, men samme rutine kan etableres for push-ups eller dips på sofakanten for den saks skyld. Nøyaktig antall repetisjoner er ikke så viktig her. Bare hold deg innenfor et antall som føles lett og som tillater perfekte repetisjoner. Hvis du etter et par uker kan ta tre pushups like lett som du tok to i begynnelsen, så tar du tre. Hvis det føles litt tungt en dag gå ned til to igjen eller bare en.

Hvis du skal kjøre dette opplegget så nøy deg med en øvelse eller maks to om gangen. Ikke prøv å “grease the groove” på alt mulig.

Trener du på et treningssenter kan du “grease the groove” på pull-ups mens du holder på med andre ting. Hva med en eller to pull-ups mellom de andre settene du driver med? I løpet av timen du har vært på senteret kan du ha sneket inn ganske mange pull-ups.
pullupgren

Over til meg igjen, altså Sara. Du forsto konseptet? Gjør en-to repetisjoner av noe du vil bli bedre på og aldri slit deg ut. Det er ikke til å stikke under en stol at mange jenter ikke klarer pullup. Men alle jenter kan klare pullup – kan jeg kan du! Begynn i stedet med negative pullups. Hopp opp, og senk deg saaakte ned. Trumei, det gir resultater!

For pushups anbefaler jeg å ikke begynne på knær, men heller øve på strake pushups men mot sofaen, for eksempel, eller mot et trappetrinn. Du bruker nemlig litt andre muskler om du tar pushups på knærne, og litt slemt sagt blir du ikke bedre i pushups på tærne ved å ta dem på knærne. Min svigerinne begynte med å ta pushups flere trappetrinn opp i trappen, og etter kort tid tok hun strake pushups på bakken – etter å ha fulgt grease the groove-konseptet.