Vi er på hytta i Risør og har rolige dager. Litt bevegelse blir det i form av sommerlig trim. Jon er flink til å variere mer i øvelser og bevegelse enn det jeg er når jeg trener. Jeg gjør de samme øvelsene ganske ofte og liker å få unna treningen ganske fort. Jon er flink til å jobbe med mobilitet og naturlige bevegelser så som krabbing. I går hermet jeg etter Jon og fikk krabbet, ålt meg, harehoppet og diverse andre variasjoner opp og ned plenen. I dag har jeg trent mer trad med kettlebellen.

(PS: klær på bildene er sponset)

Men for de som ikke har kettlebell er det mulig å gjøre flere av de samme øvelsene enten bare med egen kroppsvekt, eller med et annet objekt. Vi plukket opp en stein, men du kan like gjerne bruke en vannflaske, en medisinball, en pose med sand, en trestokk, eller hva annet du finner der du er.

Her er et par eksempler på øvelser. Hvor mange repetisjoner du ønsker å ta er opp til deg selv. Ulike variasjoner kan være

  • Tabata: 4 øvelser. 8 runder på hver øvelse: 20 sekunder arbeid og 10 sekunder hvile. Til sammen altså 32 runder. Jeg er innmari glad i tabata, supereffektivt og raskt.
  • 5 runder av 10 repetisjoner av 2 -3 ulike øvelser.
  • 10 minutter med så mange runder som mulig av 5 repetisjoner med 2 – 3 øvelser.
  • 20 repetisjoner av alle øvelsene.
  • 10 – 9 – 8 – … – 1 repetisjoner av 2 øvelser.

Goblet squat: Knebøy med vekt foran brystet. Vekt på helene. Rett i ryggen – brystet frem. Albuer mellom knærne. Gå gjerne lengre ned med rompa enn hva jeg har på bildet, dvs dypere enn nitti grader.

DSC_9597

Skulderpress: Stram magen. Bruk en eller begge hender til å dytte steinen over hodet. Denne kan du også ta rett etter goblet squat, blir dermed en thruster.

DSC_9599

Utfall med vekt: Hold steinen på brystet. Husk at det fremste kneet ikke skal komme over tærne.

DSC_9655

Armhevinger: Her kan du hvis du er vill og gal ha stein som ekstra vekt på rygg.

DSC_9633

DSC_9632

Good mornings: Vekt på ryggen. Med en liten knekk i knærne, send rumpa bakover. Hold ryggen rett og bøy fremover til det strammer på baksiden av lårene.

DSC_9659

Inch-worm: Begynn i stående, sett hendene i bakken med strake ben. Gå fremover så langt du klarer (ikke bli for svai, magen må være på). Følg så etter med føttene til du ikke klarer å ha strake ben lengre.

DSC_9637

Hoppende knebøy: Først knebøy, så eksplosivt opp i et hopp. Rett deg opp i luften og stram rompa.

DSC_9647

Har jeg ikke fine klær, forresten? Jeg har vært så heldig med å få et sett fra norske run&relax. Utrolig gode treningsklær! Må innrømme at tightsen blir brukt til mer enn trening for denne frøkna som er i mammaperm en liten måned til, så digg er den.

Håper det var til nytte! Selv er jeg inmari glad i hoppende knebøy og inch worm. Og ps: flere treningstips i boken min Paleo: sunnere, sterkere og slankere med en naturlig livsstil.