Så er det duket for siste del av svar på spørsmålsrunden. Takk for gode spørsmål! Det kommer flere. Men husk at det bare er å sende meg spørsmål på mail, Facebook eller legge igjen et spørsmål i kommentarfeltet. Jeg svarer alle. Begge dagens spørsmål handler om kettlebells. Ergo har Jon fått ordet.

Lurer også på det med kettlebells trening, hvor ofte/lite pr uke skal til for å merke resultater i styrke ?
-og det ser jo så tungt ut ( ! :-)) – hvordan skal man få progress på best mulig måte når man starter ut som helt fersk, og er «målet» generelt å stadig øke i vekt-tyngde ? Takk !

Hvor mange ganger per uke du bør trene er ganske individuelt, men antageligvis bør du ha minst to økter i uka for å få resultater. En økt i uka vil gi noe resultater hvis du er helt utrent.

Generelt kan du enten trene litt hardere økter få ganger i uka eller litt lettere økter flere ganger i uka. Hvis du har mulighet til og liker å trene mange korte økter kan Simple and Sinister-programmet som jeg har skrever om i en tidligere post være bra. Da får du kjørt sving og get-up ofte så du får virkelig finslipt teknikken. Hver økt inkludert oppvarming tar omtrent en halvtime og alt du trenger er en kettlebell og et par kvadratmeter gulvplass.

Når det gjelder vekt så stemmer det for så vidt at det er «målet» å øke. Enten så må du øke tyngden eller antall repetisjoner. Uten økt belastning blir du ikke sterkere. Hold deg til vekter du er komfortabel med og øk forsiktig.

Jeg vet ikke hva du har tilgang til av kettlebells eller eventuelt har tenkt til å skaffe, men det er kanskje verdt å nevne at selv om jeg anbefaler lette vekter for nybegynner så betyr ikke det en 4kg gummigreie. Så og si ingen trenger en kettlebell lettere enn 8kg for sving. De fleste gutter kan starte på 16-24kg og jenter 10-16kg.

Marianne lurte på følgende: Hei! Har nettopp skaffet meg et par ketlebells, lurer på om det er normalt å bli stiv i korsryggen når man tar kettlebellswings? Eller gjør jeg det feil da? ;-) M

Spørsmålet om vondt i korsryggen ved kettlebellsvings er ikke helt ukjent. Jeg har fått det fra flere nybegynnere. Det er ikke fordi kettlebellsvings er «farlige» for ryggen. Snarere tvert imot. Jeg tror at problemet kommer av en av to ting, eller kanskje litt begge deler.

1.       Svak rygg

Ryggmusklene er ikke de som jobber mest i en korrekt utført kettlebellsving. Likevel kan det hende det er en uvant belastning og at du rett og slett er ganske svak i korsryggen. Da vil du måtte begynne forsiktig med lette vekter og jobbe deg oppover, enten med tyngre vekter etter hvert eller flere repetisjoner. Du trenger ikke gjøre andre øvelser for å styrke ryggen for å kunne kjøre svings. Bare fortsett med svings, fokuser på riktig teknikk og gi deg for dagen hvis du merker at teknikken svikter.

2.       Feil teknikk

En kettlebellsving er en eksplosiv åpning av hoften. Det høres litt rart/uvant ut som en bevegelse kanskje men å hoppe, sprinte og takle er også hovedsakelig den samme bevegelsen. Det er den bevegelsen der menneskekroppen kan generere mest kraft. Musklene som er involvert i denne bevegelsen, rumpa og baksiden av lårene, er de største og sterkeste musklene i kroppen. Det er litt av grunnen til at kettlebellsvings er en så fin øvelse. Den går rett på de størte og viktigste musklene og strammer opp nesten hele baksiden av kroppen.

Selv om denne hofteåpningen er en naturlig bevegelse er det en bevegelse mange ikke gjør ofte nok. Hvis du ikke er vant til bevegelsen, eller tar kettlebellsvings feil kan det hende du bruker ryggmusklene ekstra mye og ikke får aktivert rumpa og lårene nok.

Når noen sier at kettlebellsvings er farlig for ryggen er jeg fristet til å svare litt som Dan John om knebøy: Kettlebellsvings skader ikke ryggen din. Det du gjør skader ryggen din. Det er selvfølgelig satt litt på spissen, men stort sett sant. Korrekt utførte kettlebellsvings skader ikke en sunn rygg. Jeg anbefaler alle som ønsker å begynne med kettlebells å oppsøke noen som kan det. Det er veldig lurt å lære riktig teknikk med en gang, og det trenger ikke nødvendigvis ta veldig lang tid. En time eller to med en kompetent trener, eller et introkurs et sted er en god investering i egen helse.

Selv om jeg mener litt coaching er lurt kan man lære mye av videoer også. Her er en slow-motion video av noen hage-svings.

Noen viktige ting som jeg fokuserer på når jeg skal lære bort svings:

  1. Bevegelsen er en hoftebøy og ikke en knebøy. Knærne beveger seg ikke fremover, i hvert fall ikke veldig mye. Leggen er så vertikal som mulig gjennom hele bevegelsen.
  2. Ryggen er strak hele tiden. Det betyr at magen må strammes og det hjelper å tenke på at brystet skal opp og frem.
  3. Armene er avslappede og tar ikke i for å løfte kettlebellen opp eller for å bremse på vei ned.
  4. Kettlebellen går ikke for langt ned mot bakken på vei ned, men holdes nærme hoften.

Listen over detaljer jeg ser på er veldig mye lengre, men dette er et enkelt startsted.

Etter sommerferien blir det torsdagstrening i Torshovdalen igjen. Da blir det mulighet for å få et par kettlebellsvingtips. Det blir ikke kurskvelder, men åpen trening for hvem som helst. Øktene vil bli postet på bloggen på forhånd. Da vet de som vil være med hva de går til og andre som trener for seg selv kan kanskje få noen tips eller inspirasjon til å lage egne økter.

Høyst sannsynlig så begynner vi tidlig i august, men stay tuned på bloggen for oppdateringer.