Som mange andre har jeg i løpet av min lange treningskarriere (omtrent 18 år med styrketrening) gjort utallige mer eller mindre vellykkede forsøk med en rekke mer eller mindre intelligente treningsprogrammer. Det aller meste av tiden har jeg vel egentlig ikke fulgt noe veldig spesifikt program, men i perioder har jeg fulgt et bestemt opplegg. Det er vel stort sett da jeg har gjort mest fremgang. I hvert fall av den målbare sorten.

Spesielt nå som det finnes uendelig med nettsteder, blogger og magasiner som publiserer programmer er det ikke vanskelig å finne et program som skal være det man trenger og gi fantastiske resultater. Men funker alt egentlig? Funker det for alle? Har disse muskuløse guttene og jentene det er bilde av faktisk brukt disse programmene i det hele tatt?

Problemet for veldig mange er at de ender opp med å hoppe mellom forskjellige opplegg nesten hver uke uten å få noe kontinuitet. Andre tenker at de er smartere enn alle disse “ekspertene” og liker å lage sine egne programmer ved å kombinere flere ting samtidig. Resultatene er ofte litt så som så.

En del av det som presenteres som styrkeprogrammer rundt omkring er ganske solid og en del er dill. Her er tre ganske enkle programmer som jeg selv har hatt suksess med minst en gang. Når jeg sier de er enkle er det fordi de ikke er veldig kompliserte. Ikke fordi de ikke krever litt innsats.

Suksess i programmene jeg skriver om her, og egentlig hvilket som helst styrkeprogram, er avhengig av kosthold og hvile. Hvis du skal bli sterkere må du sørge for å spise nok, og sove nok. Hvis du sliter med progresjonen ville jeg sett på disse tingene først. Det er ikke programmet sin skyld at du ikke blir sterkere hvis du bare sover fire timer om natten. Ikke driv med noe annen trening i tillegg til disse programmene, i hvert fall ikke noe krevende. Hvis målet virkelig er å bli sterkere så må du fokusere på det og ikke prøve å gjøre tusen ting samtidig. Hvis du er veldig redd for å legge på deg og dermed ikke tør å spise nok vil du høyst sannsynlig få lite progresjon.

Jeg anbefaler ingen å holde på med programmer som dette sammenhengende hele året. Hvis målet kun er å bli sterkest mulig eller å konkurrere i en sport som krever mye styrke kan det hende du kan/bør trene som dette store deler av året. Er du mer helsefokusert så kan det være passende å fokusere på et program som en av disse i noen måneder når du har overskudd til det. De færreste av oss som har jobb, studier, familie eller andre ting som tar energi kan ha full fokus på trening som dette hele året.

Så over til de tre programmene. Hvis du har trent litt styrke før er det sannsynlig at du har hørt om og/eller prøvd en eller flere av disse allerede.

Starting Strength

Dette er en klassiker. Jeg er ikke sikker på når den første utgaven av boka kom ut, men det begynner å bli mange år siden. Boka står i hyllen hjemme hos oss, og inneholder blant annet 80 sider om hvordan utføre en korrekt knebøy. Programmet er skrevet av Mark Rippetoe, en tidligere styrkeløfter som har jobbet som coach i snart 40 år. Rip som han kalles er en sitatmaskin og er kjent for sitater av typen:

“If you are going to wear gloves, make sure they match your purse.”

Mark Rippetoe

Programmet er ukomplisert og basert på lineær progresjon. Det betyr at du begynner med vekter som ikke er alt for tunge og legger på mer hver økt. Så enkelt er det. Starting Strength er som navnet hinter om skrevet for nybegynnere. Alle som ikke har trent med vekter før, ikke har fulgt et strukturert program med progresjon eller har hatt en lang pause kan regnes som nybegynnere i denne sammenhengen. I realiteten treffer det veldig mange.

Det er bare to økter, A og B. Man trener tre ganger i uka, aldri to dager på rad, og veksler bare mellom disse to øktene. For eksempel kan det da se sånn ut:

mandag A

onsdag B

fredag A

mandag B

onsdag A

fredag B

Hver gang legger du på litt mer vekter med mindre du ikke klarte alle repetisjonene forrige gang. Dette er øktene slik de ser ut i tredje utgave av boka.

Økt A

3×5 Knebøy

3×5 Skulderpress

1×5 Markløft/5×3 Styrkevending (annenhver gang)

Økt B

3×5 Knebøy

3×5 Benkpress

3×10 Rygg hev

3 maks sett Chin-ups/Pull-ups (annenhver gang)

I andre utgave som står i hylla hos oss er øktene enda litt enklere. Du finner lett de øktene også ved å Google litt.

Gjør øvelsene og repetisjonene i programmet og ikke noe annet. Ikke bli fristet til å gjøre ekstra styrkeøvelser. Hvis du er vant ttil å kjøre flere øvelser på hver muskelgruppe så dropp det her. Stol på programmet og gjør det som står og ikke noe annet. Hvis du ikke klarer å gå hjem fra treningssenteret så jobb med mobilitet i stedet.

Jeg har fulgt Starting Strength et par ganger og et liknende program som baserer seg på de samme øvelsene og den samme metodikken. Det er ingen tvil om at dette fungerer. Mitt råd er å ikke begynne med for tunge vekter. Siden du skal legge på for hver eneste økt, blir det fort nok tungt. Begynn helst noen kilo lettere enn du tror du trenger.

Boka som du får på Amazon anbefales. Den innholder nøye beskrivelser av alle øvelsene og programmet. Programmet er også godt beskrevet i denne forumposten, og det finnes en stor wiki dedikert til programmet.

Mass Made Simple Lite

Dette programmet er hentet fra bloggen til Dan John. Det er en “lite” versjon av Mass Made Simple (MMS) programmet beskrevet i boka av samme navn. Litt enklere, men på ingen måte lett av den grunn. Grunnstammen i programmet er sett med ti repetisjoner i knebøy tre dager i uka. Det er tungt og det suger. Akkurat som med Starting Strength så er lineær progresjon målet.

Starting Strength er fokusert på å bli sterkere. Man bygger også muskler men det er sekundært. MMS Lite er fokusert på å bygge muskler. Det er ikke noe tvil om at man blir sterkere underveis også men her er det “mass gain” som gjelder.

Man trener tre ganger i uka, og gjør de samme øvelsene hver gang. Fokus er på knebøy, benkpress, pullups, roing, curls og farmers walk. Volum på de forskjellige øvelsene varierer mellom hver av de tre øktene, men man slipper aldri helt unna noe.

Jeg fulgte MMS Lite fra januar til slutten av mars i fjor før Mini ble født. Jeg gikk opp omtrent fem kilo (se graf under fra loggen) og ble sterkere i alle de relevante løftene. Maks skulderpress med vektstang hadde også fremgang selv om jeg bare presset relativt lette manualer i programmet. Jeg hadde ikke tilgang til en kabel maskin for å ro så jeg gjorde ring rows med vekter på brystet. Bicep curls droppet jeg rett og slett for å spare bittegran tid. Øktene tok stort sett såvidt over en time. Noen ganger var det kjedelig å hele tiden gjøre de samme øvelsene, men progresjonen gjorde at jeg holdt motivasjonen oppe. Det ble raskt tungt og jeg gruet meg etter hvert spesielt til øktene som inkluderte fem sett med ti repetisjoner i knebøy.

vektøkning

Nøkkelen til suksess var nok to ting: at jeg la på vekter hver gang og at jeg spiste som en helt. Bra med animalsk protein til alle måltider og ekstra næringsstoffer og kalorier fra melk og en og annen smoothie med kokosmelk. Alle ganger jeg har hatt god fremgang med styrketreningen har jeg fokusert like mye på å spise mye mat som på treningen.

Hvis du driver med Starting Strength er det kanskje mulig å drive med litt annen trening eller aktivitet ved siden av. Det anbefaler jeg absolutt ikke på MMS Lite programmet. Hvis du følger dette programmet så er målet å bygge muskler. Da har du tre oppgaver: trene hardt, spise masse og sitte mest mulig på rumpa. Som Dan John sier i bloggposten:

“..you must master “resting.” I know that there is this urge to do this and that and this after every workout, but for a mass building program you must learn that cardio is changing channels with the remote. If you don’t sleep eight plus hours a night, it is going to impact your mass gains.”

Jeg gjentar advarselen fra introduksjonen: Hvis du er redd for å legge på deg et par kilo finn et annet program. Dette programmet er designet for å bygge muskler og det gjør du ikke uten at vekta går oppover.

Wendler 5/3/1

5/3/1 programmet er skrevet av styrkeløfter Jim Wendler. Dette er et veldig populært program og har blant annet blitt brukt av mange crossfittere ved siden av vanlig crossfit-trening med hell. Man finner programmet beskrevet flere steder på nettet, og Jim har skrevet en e-bok med masse detaljer som er verdt pengene. Hvis du skal dedikere et par måneder til et program, hvorfor ikke bruke $20 så du er sikker på du har all informasjonen du trenger.

Programmet er basert på prosenter av maksløftene dine og går i cycles på 4 uker. Løftene som brukes er skulderpress, knebøy, markløft og benkpress. Hver økt gjør du bare en av dem. Du gjør alltid tre sett og det er strengt tatt bare det siste settet som er skikkelig tungt. I tillegg til hovedløftene bruker programmet støtteøvelser. Når det gjelder støtteøvelsene så har du valgmuligheter på hvordan du strukturerer dem. Enten så kjører du opp til fem sett med 10-15 repetisjoner med for eksempel dips og pullups på skulderpress dagen, eller så kjører du flere sett på skulderpress med 10 repetisjoner med lettere vekter etter hovedsettene. Den varianten med ekstra sett på hovedøvelsene kaller Jim “boring but big”. Det var det jeg gjorde sist jeg kjørte programmet. Jim sier også at du kan droppe dem helt. E-boka har mer info.

5/3/1 ebok

Christer Idland fra unbroken.no har laget et genialt regneark som man kan bruke til å finne ut hvilke vekter man skal bruke hver uke. Siden det hele tiden er snakk om prosenter av maks er det greit å ha et system som regner ut alt for deg. Regnearket kan lastes ned i bunn av denne bloggposten. Det finnes etterhvert også flere apper til mobilen som hjelper til med å finne ut hvor mye du skal løfte hver gang.

Generelle råd

  1. Jeg har allerede sagt dette et par ganger, men det er verdt å si igjen: Ikke begynn med for tunge vekter. Begyn heller med noe som føles for lett og se på den første uka (eller to) som teknikktrening. Det blir raskt tungt nok og du har mye igjen for å være litt tålmodig.
  2. Følg programmet. Velg et program og følg det. Bestem deg på forhånd at du for eksempel skal holde på i åtte uker. Når de åtte ukene er over kan du vurdere om du ønsker å fortsette, men ikke gi deg for tidlig.
  3. Hvis du følger en av disse programmene er fokus på å bli sterkere og bygge muskler. Da kan du ikke trene til marathon samtidig og forvente resultater. Sørg for nok søvn og hvis du virkelig vil ha resultater: ta jobben med å spise nok bra mat seriøst.
  4. Ta i. Ha bra trøkk på treningen. Ja det er tungt, men det er meningen. Selv om du er ivrig ikke gjør mer enn det som står. Bruk all energien på løftene i programmet og ikke sløs tid og energi på annet. Ikke legg inn ekstra løfting som ikke er en del av programmet.
  5. Ikke glem teknikken. Hvis du er helt fersk på disse løftene så finn noen du kan lære av og begynn veldig forsiktig. Tenk langsiktig. Du får bedre fremgang uten skader og unødvendig slitasje.

Lykke til med styrketreningen! Som sagt så er dette programmer jeg føler jeg kjenner rimelig godt så hvis noen har spørsmål er det bare å fyre løs. Post også gjerne en kommentar hvis du har erfaring med en eller flere av programmene fra før.