Jon har laget treningsprogram på bestilling fra meg. Minimum dose – maximum effort!

Bakgrunn:

Lillesøster er blitt fire måneder. Hittil har jeg trent på lykke og fromme, alt ettersom hva jeg har hatt lyst til. Men etter hvert synes jeg det blir litt kjedelig. Noe av det jeg likte med å trene CrossFit var at andre hadde bestemt for meg hva jeg skulle trene. Å ikke bruke en kalori på å gruble unødig, det liker jeg. Jeg ønsker også nå å bli sterkere. Jeg føler meg ganske sterk allerede, men har lyst til å bli enda sterkere, og å jobbe mer systematisk for å komme dit.

Det er viktig å ha i mente hvem som bestiller et treningsprogram. Jeg har enten vært gravid eller ammet i over tre år. Det er lenge siden jeg har hatt en hel natts søvn. Selvom Lillesøster er rolig på natten ammer hun 1 – 2 ganger nattestid. Jeg har ergo ikke mulighet til å restituere som for eksempel en toppidrettsutdøver har. Jeg ville dermed ikke ha et program som tar meg helt ut – det vil ikke være gavnelig for helsen på sikt og det er mulig jeg også ville blitt enda mer sliten i hverdagen, noe jeg ikke er særlig interessert i. Lillesøster har tidvis lakenskrekk på dagtid. Derfor ville jeg kun ha to dager med dette programmet, og så får jeg heller trene som jeg føler for andre dager. Jeg vil ikke føle noe stress og press over å måtte trene, men to dager i uken er absolutt overkommelig.

Bestilling:

Jeg sa til Jon at jeg generelt ville bli sterkere. (Og gi meg gjerne sprettrumpen min tilbake). Jeg vil ha resultater uten å slite meg ut. Og to dager i uken er nok. Andre dager kan jeg heller trene på lykke og fromme om tid og lyst. Under har han skrevet om programmet og hvorfor han har gitt meg de øvelsene han har gitt meg.

DAG 1

Oppvarming 1 Kettlebellsving 10-10-10

Oppvarming 2 Goblet squat med pause i bunn 5-5-5

Kettlebellsving og goblet squats er en veldig grei oppvarming. Ikke fancy men «it gets the job done». Sving får opp pulsen litt og får i gang alle musklene på baksiden av kroppen. Goblet squat med pause får i gang beina og er en god mobilitetsøvelse for hoftene.

A1 Knebøy 5-5-5

Dette er et grunnleggende styrkeprogram og få ting er mer grunnleggende enn knebøy. En tung øvelse med stor effekt. Fem repetisjoner gir en god blanding av styrke og muskelbygging. Tre sett er ikke veldig mye, men hvis det blir resultater av tre er det ikke vits å ta fem. Målet er å legge på litt vekter (kanskje 2,5kg) hver uke.

A2 Pushups 3x nesten maks

Sara er ganske god i pushups så hun trenger strengt tatt ikke trene så mye på de. Samtidig vet jeg at hun liker å kunne ta en del pushups så derfor er de med. Riktige utførte pushups er en av de aller beste styrkeøvelsene for overkroppen. Antallet repetisjoner her er nesten maks. Tanken er at man avslutter hvert sett når man kunne gjort en eller to repetisjoner til fortsatt med god teknikk. Det totale antallet repetisjoner vil snike seg litt oppover over tid.

B1 Utfall bakover 16-16 (8 på hvert ben)

Meningen her er at dette skal være skikkelig lange skritt. Det gir en fin strekk på forsiden av hoften på det benet som skritter bakover og baksiden av låret på den andre. Samtidig så gir det litt mer volum på knebøybevegelsen. Disse kan gjøres uten vekter eller med en kettlebell eller vektskive foran brystet. Hvis de tre B-øvelsene gjøres uten eller bare med korte pauser i mellom får dette også opp pulsen litt.

B2 Paloff-press med strikk 10-10

Dette er en antirotasjonsøvelse som styrker ryggen og magen. Sjekk youtube hvis den er ukjent.

B3 Mountainclimbers 12-12 (6 på hver side)

Sara har gjort disse en stund og merker allerede forskjell. Dette er litt hoftemobilitet og masse kjernestyrke.

DAG 2

Oppvarming: KB sving 15-15-15-15

Rask enkel og grei oppvarming. Kettlebellsving er perfekt oppvarming for markløft som kommer etterpå fordi det er en tilnærmet identisk bevegelse og den ballistiske øvelsen får raskt i gang muskulaturen.

A Markløft 5-5

Kanskje den aller mest grunnleggende styrkeøvelsen. Løft noe tung fra bakken og sett det ned igjen. Som med knebøyen på dag en er målet her å legge på litt vekt hver uke. To sett er ikke så mye men hvis det er nok til å bli litt sterkere og legge på mer neste uke er det ikke behov for å ta mer. Tunge markløft kan være slitsomt nevrologisk. Hvis man har sovet lite eller opplever mye stress så har man sjeldent mye overskudd til øvelser som dette. Visstnok så fikser jenter denne nevrologiske belastningen fra trening ofte noe bedre enn menn. Ut i fra hvordan det går de første par ukene kan det hende vi justerer antallet repetisjoner eller sett. Det gjelder forøvrig alle øvelsene.

B1 Body row 8-8-8

Dette er ring/trx-rows som utføres hengende under vekstangen som ligger i squat racket. Det er det som er lettest å få til i vår garasje uten å bruke mye tid på å sette opp noe. Bra øvelse for holdningen og en viktig øvelse med tanke på hvor mye Sara sitter foroverbøyd når hun ammer.

B2 Kettlebell half kneeling press 3-3-3

Dette er en skulderpress med kettlebell utført knelende på et kne. Jeg valgte denne varianten fordi jeg var usikker på takhøyden i garasjen (det er for lavt til at jeg kan strekke ut armen over hodet) og fordi den legger inn en fin strekk på forsiden av hofta. De aller fleste av oss er stive her siden vi sitter så mye, så denne øvelsen er god for noen og en hver.

C1 Hip thrust 10-10

Hvem gjør vel ikke hip thrust om dagen. Bret Contreras var mannen som gjorde disse populære og han er kjent som «The glute guy». Dette er altså rumpetrening etter ønske fra Sara. Også en bra øvelse for å styrke nedre del av ryggen. Enten en kettlebell eller vektstang kan brukes som belastning.

C2 Ettbens markløft 10-10

Enda en rumpeøvelse som også er bra for bakside lår. Jeg får ofte bedre kontakt med rumpa på ettbensøvelser og siden man ikke trenger å bruke veldig tunge vekter her så sparer det ryggen litt. Øvelsen kan også bidra til å stabilisere hofte, bekken og korsrygg, som kan være bra for Sara mtp at hun nylig var gravid.

——–

20150622_113527

Det var Jon sine ord, her er min treningsuke. Ikke voldsomt volum, som dere ser, men greit nok.

Torsdag 18. juni. Garasjegym:

Oppvarming: Kettlebell swings 15 – 15 – 15 – 15. 24 kg

A: Markløft 5 – 5. 70 kg.

B1: Body row 8 – 8 – 8

B2: Half kneeling press 3 – 3 – 3. 14 kg

Så våknet lillesøster så jeg fikk ikke trent mer den dagen.

Fredag 19. juni. Trening inne hjemme.
Tabata av:

  • Kettlebellswings 20 kg
  • Clean og strikt press 12 kg
  • Utfall 12 kg
  • Mountain climbers

Søndag 21. juni. Trening inne hjemme.

  • 100 snatch uten pause kb 12 kg
  • 3 sett av 10 ettbens hip thrust på hver side (fint for å stabilisere bekkenet)
  • 3 sett av 5 enhånds kettlebell floor press kb 12 kg
  • 3 sett av 7 utfall på hver side kb 12 kg
  • Et par minutter med ulike plankevariasjoner
  • 3 sett av 10 goblet squat på 12 kg

Mandag 22. juni. Garasjegym.

Skulle trene dag 1-programmet men fikk vondt i kneet av goblet squat runde to, samt at Lillesøster våknet og var furten. Det ble i stedet som følger:

  • Oppvarming: 10 – 10 – 10 kettlebellsving 24 kg og 5 – 5 goblet squat 16 kg (gjorde ikke 5 rep til pga kne)
  • 10 sett av 10 rep på kettlebellsving 24 kg.

Tirsdag 23. juni. Trening inne hjemme.

5 runder uten pause (dvs for tid, men jeg tok ikke tiden) av:

  • 20 kettlebellsvings på 20 kg
  • 10 knebøy kroppsvekt
  • 5 pushups