Å gjennomføre 10 000 kettlebellswings er for de spesielt interesserte.

Før jul gjennomførte jeg et treningsprogram som består av 10 000 kettlebellswings. Det er rett og slett veldig mange swings! Heldigvis er ikke alle swingsene på en dag, eller en uke.

Programmet er som følger:

  • Det er 10 000 swings fordelt på 20 økter, på fire – fem uker.
  • Det betyr 500 swings per gang.
  • Disse fordeles på fem runder av 10 – 15 – 25 – 50 swings.
  • Mellom hvert sett av swings gjør man pushups, pullups eller knebøy (eller annen styrkeøvelse) i økende stige. La oss ta armhevinger som et eksempel. 10 swings – 2 armhevinger – 30 til 60 sek pause – 15 swings – 3 armhevinger – 30 til 60 sek pause – 25 swings – 5 armhevinger – 30 til 60 sek pause – 50 swings. Eller 1 – 2 – 3, om 2 – 3 – 5 blir for tung.
  • Mellom hver runde tar du et par minutters pause og jobber med mobilitet.
  • Kvinner skal trene med 16 kilos kettlebell, menn med 24.
  • Dette er det eneste du trener i denne perioden. Jepp – kun dette!

På slutten av hver økt har du dermed gjort 500 swings og 30/50 armhevinger (avhenging av hvilket rep-scheme du gjør)!

Det er Dan John som har utarbeidet økten, og all info kan du lese på T-nation. Dan John lover at man blir sterkere, får lavere fettprosent og kommer generelt i bedre form.

Jeg tør påstå at dette er ikke for alle. 500 swings er et stort volum per økt. Sørg for at du har klokkeren swing-teknikk før du begynner. Du bør ha trent med noen som kan kettlebellswings eller har en PT som er virkelig god på swings. Rett teknikk er alfa og omega!

Ble jeg sterkere, fikk lavere fettprosent og kom i bedre form? Før jeg avslører det skal jeg gi dere fordeler og ulemper med å følge et program som 10 000 swings.

Ulemper

  • Kjedelig.
  • Lite fleksibelt.
  • Krever god teknikk.
  • Krever nok mat og nok hvile – ikke for deg som sover lite eller stresser mye.

Fordeler

  • Effektivt.
  • Utfordrer tålmodigheten.
  • Lærer deg hvor ukomplisert god trening kan være.
  • Meditativt.
  • Får resultater.
  • Annerledes program enn de fleste av oss trener – bra med variasjon!

Mine erfaringer og resultater.

10 000 swings er både hat og elsk. Jeg synes det er befriende å rulle ut matten hjemme, ta frem kettlebells og vite eksakt hva jeg skal gjøre. Jeg bruker ikke en kalori på å finne på hva jeg skal trene. Økta er satt og det eneste jeg skulle gjøre var å gjennomføre. Samtidig er 500 swings dørgende kjedelig. Det gjelder spesielt etter sånn gang nummer 12. De siste rundene gjennomførte jeg i julen, og da syntes jeg oppriktig synd på meg selv.

Det er nemlig veldig godt for min selvtillitt å gjennomføre noe. Det er godt for alle!

Sterkere. Jeg ble helt klart sterkere i løpet av 10 000 swings. De første to rundene klarte jeg ikke de tre siste settene av 50 swings sammenhengende fordi grepet mitt gjorde så himla vondt. Jeg begynte med 16 kilo, men etter hvert avanserte jeg til 20 kilo, og de åtte siste rundene brukte jeg 20 kilo på alt bortsett fra 50. For å gjøre de litt tøffere tok jeg alternerende swings med 16 kilo.

Når man gjør swings trener man bakside lår, rompe, grep, noe mage og rygg. Jeg vekslet mellom å gjøre kroppshev (body row), goblet squats og armhevinger. På armhevinger ble jeg også sterkere. Jeg gjorde 2 – 3 – 5, men etter hvert føltes ikke det så tungt, så repetisjonene med 2 og 3 tok jeg med kun ett ben i bakken.

Jeg testet ikke maksløft i feks markløft og knebøy før eller etter 10 000 swings. Det skal jeg gjøre neste gang. Men – jeg trente i garasjen i går for første gang i år, og er i alle fall ikke blitt svakere selv om jeg ikke har trent med vekter siden november.

Det morsomme er at jeg ikke har trent pullups på mange år, men jeg har tre pullups inne. Jeg tror det har med grepsstyrken min å gjøre, blant annet, noe jeg opprettholder med jevnlig svinging!

Lavere fettprosent. Aner ikke, men tror ikke det. Og det er ikke 10 000 swings sin feil, det er desember sin feil. Antar at 10 000 swings bidro til å jevne ut inntaket, kan du si. Jeg har gjennomført 10 000 swings før, og da gikk jeg ned i vekt pluss at jeg var sulten som en ulv. Så programmet gjør helt klart noe med min forbrenning! Ikke så mye vin og søtt = bedre resultater.

Jeg gjennomførte uansett ikke dette programmet for å få lavere fettprosent. Jeg ønsket å gjennomføre fordi jeg visste at programmet først og fremst er mentalt tøft for meg. Jeg visste jeg kom til å synes det ble slitsomt, kjedelig, ensforming, meningsløst. Og jeg har godt av å sjekke av med jevne mellomrom at jeg kommer meg igjennom. Som en barnebok jeg leser for barna om dagen: Ikke kan man gå over den! Ikke kan man gå under den! Da må man gå gjennom den.

Generelt bedre form. Ja! Jeg jogget noen dager etter siste dag av dette opplegget, og løpingen gikk som en lek. Jeg synes også jeg har blitt sterkere og underveis i desember følte jeg meg skikkelig pigg. Skal ikke se bort fra at stussen ble litt ekstra formet i desember.

Dommen: Let’s do it again. Nei. Jo. Jeg har lovet meg selv at jeg ikke skal gjøre 10 000 swings igjen, men jeg vet jo at jeg kommer til å gjøre en gang til. Det er enkelt, det er effektivt og det er en fin måte å teste tålmodigheten på for å minne meg selv på at av kjedelige ting kommer det resultater. Bra mentaltrening, med andre ord!

Jeg ser på dette som en senhøst-aktivitet, typ november. I desember og utover skal det være snø og fint å gå på ski og jogge ute, og fra mars og utover har jeg mer lyst til å bevege meg i naturen og trene ute enn å være inne. November og desember er derfor fine måneder å gjøre det på! I tillegg fikk opplegget meg til å trene jevnlig i desember, mer enn hva jeg ville ha gjort innimellom vin, matlaging, gaveshopping og andre gjøremål. Det fikk meg til å prioritere meg selv. Og det fikk meg til å spise ganske bra. Visst ble det søtt og vin, men jeg tror med hånden på hjertet at det ville vært mer av det om jeg ikke hadde svingt 500 swings flere ganger i uken.

Oppsummering av erfaringen min fra sist gang kan du lese her!