10 000 kettlebellswings er et heftig treningsprogram utviklet av Dan John. Mer om programmet senere, men jeg kan røpe at hver økt består av 500 swings og noe attåt.

(PS: alle treningsklærne jeg har på meg på bildene er sponset fra Run&Relax, slik sett blir det reklame).

Det går an å oppnå svært mye, men ikke alt samtidig.

Ni dager etter at Lisen ble født, begynte jeg å skrive ferdig boken min Litt Lykkeligere. Lisen er født i november. I mars ble Litt Lykkeligere lansert. Jeg balanserte på en knivsegg helsemessig sett, med baby, bok og to barn, og så etter hvert covid-19-lockdown. De første månedene skrev jeg og var i barsel – det var mer enn nok.

Blidfjes med matchende treningstøy og kettlebell (og kjølebag) på hytta. Kettlebellen måtte være med på hyttetur også!

Alt til sin tid

Etter det begynte jeg så smått å trene litt, men det var først etter påske at jeg kunne rydde kalenderen til et 30 dagers program. I boken min skriver jeg om at det kanskje ikke er i de mest travle jobbperiodene at vi skal trene til maraton, eller jakte på personlige rekorder i styrkerommet. Jeg er fan av periodisering – trene hardt i noen perioder, deretter mer vedlikeholdstrening. Mer er ikke nødvendigvis bedre når det gjelder trening. Man kan oppnå gode resultater både når det gjelder styrke og kondisjon og utseendet med vedlikeholdstrening.

Men, intensive treningsperioder er jo gøy, så jeg ryddet plass i kalenderen mellom påske og nasjonaldagen for Dan John sitt program. Det betød at jeg i denne perioden nedregulerte jobbmengden min kraftig. Å ha baby, trene hardt, jobbe mye og drifte hus er for mye for meg (og for mange med meg, vil jeg tro).  

Det var også viktig for meg å ikke begynne på programmet før kroppen var klar for det: Bekkenet og kjernemuskulatur måtte være nok på plass og jeg måtte få (nesten) nok søvn i løpet av natten. Jeg har gjennomført programmet to ganger før og vet at kropp må være klar og kalender noe ledig for å få best mulig uttelling av programmet.

For å få trent, lagde jeg en regel som er inkludert i vanekapittelet i Litt Lykkeligere, nemlig stabling. Når Lisen sover første strekk (a), trener jeg (b). (Dette skriver jeg inngående om i Litt Lykkeligere og er rett og slett et skikkelig bra triks for å etablere en ny vane). Kvelden før la jeg dessuten frem treningstøy sånn at jeg fra morgenen av var klar for en økt. Etter levering i skole eller barnehage sovnet Lisen og jeg trente. Treningen var førstepri, samme hvordan huset så ut, samme om jeg hadde mye jobb – samme hva: trening først.

Jeg trener som regel barbeint, men noen ganger er det converse eller løpesko som gjelder

10 000 kettlebell swings

Dan John er akademiker og styrkecoach. I t-nation skriver Dan John om programmet, og i podcasten hans har han snakket om et par variasjoner av programmet. Jeg valgte å følge det originale programmet som er som følger:

Du skal gjennomføre 10 000 kettlebell swings fordelt på 20 økter. To dager på, en dag av. Hver økt består av 500 swings, og har følgende oppsett: 10 swings, kort pause, 15 swings, kort pause, 25 swings, kort pause og 50 swings.

Repeter fem ganger. Mellom 10 – 15 – 25 og 50 gjør du en styrkeøvelse i tillegg til den korte pausen. Jeg valgte å kun gjøre to øvelser: skulderpress en dag, goblet squat den neste. 1 press mellom 10 og 15, 2 mellom 15 og 25, 3 mellom 25 og 50. Med goblet squat kjørte jeg i begynnelsen 1, 2 og 3, men kom etter hvert på at da var vel formelen 2, 3 og 5 repetisjoner. Etter 50 swings tar man 3 – 4 minutter pause og jobber med mobilitet. Jeg tøyde og gjorde yogaøvelser.

Dan John foreslår 16 kilos kettlebell for kvinner og 24 for menn. Av erfaring vet jeg at jeg blir raskt sterk av dette programmet, så jeg startet skånsomt. De første øktene kjørte jeg med 12 kilo, noe som var mer enn nok, særlig for grepet mitt. Den siste økten kjørte jeg med 20 kilo på alle settene, bortsett fra settene på 50 som jeg brukte 16 kilo. Med andre ord: blitt sterkere!

For å bli ferdig til 17. mai (jeg ønsket å jogge igjen, siden dette er det eneste man trener i 30 dager) hadde jeg to uker med tre dager trening og en dag pause, i stedet for 2 og 1. Det fungerte, siden jeg tok livet nokså med ro ellers.

Merk at jeg ikke anbefaler dette programmet om du ikke har god teknikk fra før. Jeg ville heller ikke anbefalt programmet til en som ikke har trent på lenge, som ikke har en viss grunnstyrke.

Jeg kjører russian swings, altså til brysthøyde, ikke american swings som er å svinge kulen til rett over hodet. Du får god treningseffekt av russian swings, og den er mer skånsom for ryggen også. American swings ser kanskje crossfit-kulere ut, da, men jeg er ikke crossfit-kul mer, jeg er 39 år og er keen på en sterk kropp i mange år fremover uten skader.

Blidfis etter 500 swings

Litt Lykkeligere med kettlebell

Som selvstendig næringsdrivende er det ingen som sier til meg hva jeg skal gjøre i løpet av en dag. Jeg tar alle avgjørelser i businessen selv, jeg legger strategi selv, jeg bekymrer meg selv, jeg må klappe meg selv på skulderen. Derfor er et treningsprogram så utrolig befriende for min del: Jeg har ingen diskusjon med meg selv om jeg har lyst til å svinge på kula eller ei. Står det i programmet, blir det sånn.

Jeg fikk nemlig spørsmål på instagram om hvordan jeg klarte å ikke føle meg fanget av et program. Disiplin er frihet, slo det meg da. Det høres kanskje ut som en motsetning, men jeg finner mye frihet i disiplin. For stor valgfrihet er nemlig ikke alltid frihet, men en tvangstrøye. For hva om man velger feil? Forskning viser at vi blir ikke lykkeligere av flere valg.

Med programmet var det ingen bønn, jeg måtte svinge 500 ganger og enten ta skulderpress eller goblet squat. Jeg sto på verandaen med utsikt mot Oslo, barbeint selvfølgelig, og visste at jeg i ca 40 minutter skulle trene, samme hvem jeg var den dagen. Ofte møtte jeg meg selv i døren, jeg kjente meg tung, giddaslaus, programmet er så monotont at hjernen har tid til å tenke. Og det er ikke alltid lett.

Men likevel: Hver kveld før jeg skulle trene, gledet jeg meg. Treningen ble et sted for meg selv og bare meg. Å ha tre barn er mothering 24/7. For å være et best mulig medmenneske og mamma er det viktig for meg å ha noe som bare er mitt.

Sånn følte jeg meg etter hver økt

De 500 swingsene gjorde jeg bare for meg selv. Noen ganger så Fie eller Elly på (men var stille siden jeg måtte telle inni meg). Jeg så utover Oslo og trente og observerte hvor mye jeg prater med meg selv i hodet.

Swing, swing, swing, bla bla bla. Herregud. Jeg så på skyer, på stadig grønnere trær, jeg hørte på fin musikk, swing, swing, swing.

Jeg observerte også hvor godt jeg hadde det i å ha et hardt treningsprogram. Hvor fint sjelen min, ja sjelen, hadde det, når kroppen jobbet. Hode og kropp er såvisst ikke to ulike enheter. Nesten ved hver økt fikk jeg nærmest en spirituell opplevelse av noe så kroppslig som å svinge på en kule. Den nesten-spirituelle opplevelsen skyldes nok ensformigheten i programmet. For 500 swings hver økt er monotont.

Swing, swing, swing. Jeg elsker det.

De to foregående gangene jeg har gjennomført 10 000 kettlebell swings har jeg vært ufattelig lei mot slutten. Begynnelsen av programmet er tøft, midten morsom og slutten kjedelig. Slik var det derimot ikke nå. Det var tungt noen dager javisst, men alltid lystbetont, alltid gode opplevelser i hodet mitt, hver dag takknemlig for å ha en frisk kropp, jeg tar det ikke for gitt.

Nettopp gjort ferdig 500 swings og litt trist over at programmet er ferdig

Da jeg svingte de 50 siste den siste økten var jeg nesten litt vemodig. De 500 swingsene hadde vært så håndfaste for meg, trygge, konkrete. Det var tid for meg selv, gjort i egenkjærlighet. Det gjorde meg sterkere i kroppen og dermed i hodet mitt. Det gjorde meg mykere siden jeg la inn yoga i pausene. Og det har gjort meg mer nysgjerrig til å undersøke kropp og topp enda mer. Jeg har lyst til å fortsette å møte det jeg vegrer meg for med kropp, for å se hva som skjer med topp, som for eksempel å stå på hendene.

Å gjennomføre 10 000 swings er ikke lett. Men det er fett.

Det er mental styrke. Mange store ting vi ønsker å oppnå i livet, er ikke lette å oppnå. Men desto deiligere er det å klare å oppnå det. Jeg nøt prosessen og etter endt program klappet jeg meg selv på skulderen for å være en som gjennomfører.

Litt lykkeligere av kuletrening

PS: Vil du lese mer om trening, egenkjærlighet og hvordan lage gode vaner – slik at du også for eksempel kan gjennomføre 10 000 swings? Kjøp boken min! Jeg tør nesten love at du vil bli litt lykkeligere av å lese Litt Lykkeligere.