Min fine Jon har fått ordet igjen. Noen treningstips passer jo nå som det er et nyttår og mange har forsetter for både det ene og det andre!

—

Her er en veldig enkel måte å gjøre styrketreningen din bedre:
Finn ut hva du gjør minst, og gjør mer av det.

Det er kanskje behov for litt mer forklaring. Når jeg snakker om “hva du gjør” så mener jeg ikke trening av bestemte muskelgrupper eller helt spesifikke øvelser. Jeg tenker på grunnleggende bevegelser som å dytte, dra, bøye, osv. Det er disse bevegelsene jeg er ute etter å balansere.

Flere har laget lister over det de regner som “fundamental human movements”. Dette er ikke noe nytt, men det har kommet mer frem i det siste. Den mest typiske listen er på syv bevegelser: run, squat, push, pull, bend, lunge, twist. Noen foretrekker å dele opp enda mer – i horizontal og vertical pull osv. MovNat tar den i en litt annen retning og snakker om for eksempel hopping, klatring og kasting.

Dan John har sin egen noe enklere liste “from the strength coach’s perspective”, og siden vi snakker om styrketrening her passer den veldig bra. Dan Johns liste er som følger:

• Push
• Pull
• Hinge
• Squat
• Loaded Carry

Hinge handler om å bøye hoften uten å bøye knærne noe særlig. Det høres klønete ut, men tenk på markløft, kettlebell swings og spensthopp for eksempel. Loaded carry er alle former for bæring og dytting enten det er på ryggen, i begge hender, over hodet – hva som helst. Listen over står i den rekkefølgen veldig mange prioriterer den. Det er en grunn til at “Hvor mye tar du i benk ‘a?” er et mye vanligere spørsmål enn “hvor mye tar du i frontbøy?” … Kanskje med unntak av i CrossFit og vektløftermiljøer.

For idrettsutøvere sorterer Dan John listen helt andre veien med loaded carry først og push sist når han snakker om øvelser de fleste har mest nytte av. Det er ganske interessant, og jeg tror det gjelder for folk flest også som ikke kaller seg idrettsutøvere. Det betyr ikke nødvendigvis at du skal bruke det meste av treningstiden din på å slepe rundt på vekter, men siden du kanskje aldri gjør det i dag, bør du vurdere å inkludere det i blant.

Så hva skal du gjøre? Det er ganske enkelt. Plukk opp en eller to tunge manualer eller kettlebells og gå deg en tur. Du kan også prøve å bære en manual eller to på strake armer over hodet. Hvor langt? Meh.. et stykke og tilbake igjen. Frem og tilbake inne på et treningssenter funker bra. Er du mer kreativ kan du plukke opp en tung stein eller stokk i skogen og gå deg en tur. Hva er poenget med det her? Nei si det. Sterkere ben, sterkere rygg, bedre evne til å stabilisere kroppen, sterkere grep… Bare prøv. Det kan hende svaret er ganske innlysende en dag eller to senere.

Dan John har skrevet en artikkel om loaded carries og alle mulige varianter som er mulig på T-Nation. Regner med at det er en nettside de fleste leserne av denne bloggen ikke frekventerer spesielt ofte, men bare overse bildene av de enorme kroppsbyggerne og reklamene for tvilsomme kosttilskudd.

Men denne posten skulle ikke bare handle om farmers walks. Ta en kikk på de andre bevegelsene på listen også. Er styrketreningen din passe balansert mellom alle? Hvis ikke, vil jeg anbefale å gjøre noe med det. Hvis du er av typen som tar masse pushups men aldri noe pullups eller robevegelser,  er du på vei mot en dårlig fremoverlent holdning og vondt i skuldrene. Hva med knebøy? Jeg håper de er en viktig del av programmet ditt.

Finn frem treningsdagboka og se etter de fem bevegelsene i det du har drevet med den siste tiden. (Har du ikke en treningsdagbok?! Kjøp deg en og noter hver gang du trener.) Hvis du ser at en eller flere mangler eller er underrepresentert, bestem deg for å fokusere på disse i noen uker. Balanse er viktig. Og prøv noen tunge farmers walks eller suitcase carries.