De som følger meg på instagram har kanskje fått med seg at jeg den siste halvannen måned har fulgt et treningsprogram. Vanligvis trener jeg som jeg føler for, og som hjemmeværende med Mini har jeg hatt raske økter i gangen mens hun har sovet. Jeg gidder ikke bruke særlig tid på å trene siden jeg trener for helse og litt for at kroppen ikke skal se forfallen ut, og ikke for personlige rekorder. Jeg liker å trene på crossfit oslo, men bruker heller tid på andre ting enn å dra dit. Jon og jeg har jo en del kettlebells, vi har ringer, vi har gymmatte og pullupstang i gangen. Det, og vekten fra egen kropp, holder i massevis. Raskt, effektivt, bra for helsen. Vinnvinnvinn!
Jon oppdaget 10 000 kettlebellswing-programmet via Oslo kettlebellgym (flinke folk der, anbefales om du liker å svinge kula). Det er utviklet av Dan John. De som er nysgjerrige kan lese programmet og kommentarer på t-nation.
Programmet er som følger: du skal gjøre 500 swings hver økt, i 20 økter, til sammen 10 000 swings. Hver økt er slik: 10 swings, liten pause, 15 swings, liten pause, 25 swings, liten pause 50 swings, lengre pause. Dette gjentas fem ganger. Mellom settene gjør man en annen øvelse. Jeg har gjort ring rows, goblet squat og push ups. Mellom 10 og 15-settet gjør man en repetisjon, mellom 15 og 25-settet gjør man 2 reps, mellom 25 og 50 gjør man 5 reps. I den lengre pausen jobber man med mobilitet.
Det er kløktig satt sammen. Man rekker nemlig ikke å bli skikkelig sliten, selvom 500 swings er et greit stort volum. Pausene bidrar til dette. Flink fyr, han Dan.
Mine resultater? Jeg har hatt avbrekk, dvs ikke gjort øktene like sammenhengene som man optimalt burde gjøre, grunnet ferie i Hellas (hvor jeg trente litt annet) og en uke hvor jeg var sjaber og sliten. Men likevel kan jeg skryte litt. De første gangene gjennomførte jeg med 12 kilos kettlebell. Jeg ble inmari støl på bakside lår og fikk vondt i grepet og underarmer. Det gikk over etter tredje gangen samtidig som jeg begynte å trene med 16 kilo. Etter hvert føltes det ikke som 16 kilo ga noen effekt i det hele tatt. De tre siste øktene kjørte jeg mye tyngre – jeg er blitt sterk! Økt 18 brukte jeg 24 kilo på alle 10, 15 og 25, og 16 kilo på 50. Økt 19 brukte jeg kun 20 kilo på alt. Det var mentalt tungt. Økt 20 var lik som økt 18. Da var 50-reppene med 16 kilo kjedelig, så lett!
Bilde viser oppstartsdag og etter siste økt.
Programmet skryter jo av at man får mindre kroppsfett. Det er igrunn ikke noe mål for meg. Jeg har ikke helt forstått den sixpack-kåtheten (unnskyld utrykket) som så mange jenter har nå om dagen. Men så fokuserer jeg mer på helse enn det ytre. Om jeg studerer kroppen ser jeg kanskje at bakside lår er blitt mer formet. Usikker på om jeg har fått tydeligere muskler ellers. Jeg har gått ned halvannen kilo ca, men mulig jeg hadde gått ned uansett grunnet amming. Prosent kroppsfett aner jeg ikke. Det som er stas er jo at jeg er sterkere. En annen positiv bieffekt av programmet er at grepet mitt har blitt bedre. Det har igjen ført til at jeg er blitt mye bedre i pullups, faktisk bedre enn noengang i livet mitt, også før jeg ble gravid! Er grepet svakt klarer man ikke pullups selvom man egentlig er sterk nok; hjernen vil ikke anse det som sikkert å gjennomføre. Jeg tok også lett toes2bar på CFO på søndag sammenliknet med før jeg ble gravid. Det er stas!
Dessuten er kanskje det beste med å ha gjennomført er at jeg faktisk har gjennomført. Det er ikke SÅ gøy å alltid skulle svinge den kula 500 ganger. Jeg liker jo for eksempel å jogge også. Å sette seg mål og gjennomføre er en fin ting. Og ps: det er mulig å komme i god form etter å ha vært preggis. Jeg er jo et bevis på det og jeg er ingen superhuman!
Stilig program! Det skal testes!
Vanligvis kjører jeg 3 økter i uken, da enten egentrening og wod etterpå, eller kun 1 av delene. Dette programmet ser jeg for meg at jeg kunne trent hjemme, men jeg ser for meg at det kan bli litt mye med 4-5 ganger – i tillegg til de 3 øktene på crossfitsenteret, så jeg får vel kombinere det noen ganger, og ta et par av øktene hjemme.
Men har du tatt de 50 swingene unbroken? Virker heftig for min del… 🙂
Bra program, ja! Men programmet er ment å kjøres alene, dvs at kun det i 20 økter, ikke kombinert med 3 økter crossfit.
50 swings unbroken alle fem gangene, derfor viktig å velge en kule du greier å gjennomføre det med.
Jeg har heller ikke kjørt 2 dager på, 1 dag fri. Har sett an søvn, energinivå og minis søvn.
Hei, er det tohåndssving og kun den typen man gjør i dette programmet?
Jepp!
Kjørte den økta i dag og alle set´ene unbroken. High five! 😀
High five!
Alle settene skal kjøres unbroken. Hvis du må ta pause er kula for tung.
Programmet er skrevet for å kjøres to dager på en dag av uten annen trening. Mao 4-5 dager i uka. Det kan sikkert kombineres med litt annet trening men hvis du vil holde på tre WODs i uka hadde jeg ventet med dette swings programmet til en annen gang. Hvis du er fornøyd med treningsfremgangen hadde jeg fortsatt med det og spart 10k swings til når du trenger et avbrekk.
More isn’t better. Better is better. 🙂
Jeg holder også på med et squatte-program i tillegg, med 5×5 2-3 ganger i uken som jeg tar enten istedet for wod eller i tillegg til, og har såpass god fremgang at det er dumt å ta pause fra det.
Er bare det at i dette hektiske hverdagslivet så er det kun disse treningene jeg får presset inn, på de bestemte dagene (tirs/tors/lør). Evt kunne jeg tatt en økt hjemme en gang i blant. Og dette KB-programmet var jo sånn sett perfekt på den måten! Enten å ta før en wod eller sammen med squat, eller hjemme 🙂
Du kan jo vente til du er ferdig med squatte-programmet? Gøy at du har fremgang med det!
Denne treningsformen er såpass ny for meg, at det meste fortsatt er «rimelig greskt»!
Jeg ønsker meg en kort filmsnutt av hvordan det ser ut når du svinger denne kula….
Ellers må jeg si at jeg synes bloggen din er suuuuper og veldig motiverende!
Hilsen Lisa 🙂
Hei Lisa!
Ja, kanskje jeg skal lage noen videosnutter? Det er bilder av Jon når han trener på bloggen med beskrivelser: http://www.saralossius.no/2013/01/17/sving-kula-med-jon/
Takk for ros 🙂
Ser ut som du er strammere over magen!
Flinkis og fining!
Liker nye utseendet på bloggen, tommelopp
Hei sara!
Elsker bloggen din 😀
Har endelig skaffa meg kettlebell 8 kg. Er ikke så veldig sterk så en plass må man jo starte=)
Noen tips til hjemmetrening(oppvarming,øvelser?) med kettlebell?
Kjekt å ha et alternativ når man har barn ;P
Ha en strålende dag.
Hei Elizabeth!
Takk for ros! Jeg blir alltid glad 🙂
Et sted må man starte, 8 kg er bra start! Sjekk innlegget Jon har skrevet: http://www.saralossius.no/2013/01/17/sving-kula-med-jon/
Swings kan du gjøre med en og to hender.
Du kan gjøre uendelige variasjoner med øvelser. Jeg er glad i tabata: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, åtte ganger, ganger fire øvelser. Dvs feks swings 8*20 sek, burpees 8*20 sek, goblet squats 8*20 sek, armhevinger på knærne 8*20 sek. Totalt tid = 16 min og du har fått en megagod økt. Eller 10 reps av hver, fem runder. Eller så mange runder som du klarer på 10 min av 10 swings, 10 goblet squat, 10 hiplifts. Mulighetene er uuuuuendelige!
Pingback: Treningstorsdag: grease the groove | Paleoliv
Pingback: Ingefær episode 43: Om kettlebelltrening og fysisk fostring – Sara Lossius
Pingback: 10 000 kettlebellswings: done! – Sara Lossius