I ukens Ingefær podcast lærte vi masse om hvorfor vi bør prioritere søvn. Men hva om du ikke klarer å sovne når du legger deg? Her gir jeg fem gode tips som forhåpenligvis kan hjelpe deg til å møte Ole Blund fortere.

1. God søvn starter med morgenen – kom deg ut i dagslys tidlig!

Døgnrytme handler ikke bare om når du legger deg på kvelden, men også når du står opp. Hva du gjør den første tiden av dagen kan også påvirke hvordan du sovner på kvelden. Om morgenen skal kortisolnivået være høyt slik at du våkner og er klar for dagen. Utover dagen skal det gradvis avta slik at du blir trøtt på kvelden og sovner. Melatonin er trøtthetshormonet, eller mørkehormon som Bjørn Bjorvatn kaller det i Ingefær-episoden. Melatonin produseres på kvelden når det blir mørkt ute. Melatonin og kortisol er motsatt av hverandre: om morgenen skal melatonin være lavt og så øke mot slutten av dagen.

For å få en god start på dagen kan det være lurt å få dagslys tidlig på dagen. Gå til bussen, t-banen, parker bilen litt unna, luft bikkja, hva som helst som gjør at du får dagslys og bevegelse så tidlig som mulig. Å være innendørs en hel dag reduserer nemlig melatoninnivået på kvelden.

2. Vær forsiktig med koffein

Ikke alle reagerer like sterkt på koffein, som også Bjørn påpeker i podcast-episoden. Noen tåler ikke koffein etter kl 14, andre kan sovne etter en kaffekopp på kvelden. Vi forbrenner faktisk koffein ulikt. Genene våre bestemmer. Noen av oss forbrenner kaffe hurtigere enn andre. Et generelt råd er å ikke drikke kaffe etter klokken 17. Selv er jeg fæl til å ha den siste kaffekoppen etter middag, ved 1730-tiden. Det er en god avslutning på et måltid, pluss at jeg ofte jobber på kvelden og tenker at kaffe skal gi meg et ekstra boost. Jeg prøver nå å ha min siste kopp sånn ved lunsj-tider for å se om jeg sover bedre, når jeg blir trøtt på kvelden og om for eksempel en kopp med te uten koffein føles godt før en time eller to med kveldsarbeid.

3. Trening er bra, men …
Bevegelse er bra for oss. Fysisk aktivitet likeså. Og alle som har barn vet at barn som har vært mye i bevegelse – gjerne utendørs – i løpet av dagen, er enklere å legge. Men for mye trening kan gjøre kroppen stressa og dermed gjøre at vi får problemer med å sovne. Noen synes også det er vanskelig å sovne etter hard fysisk aktivitet på kvelden – mens andre igjen sovner så fort hodet treffer puta etter en tøff crossfit-økt. Det gjelder å lytte til kroppen sin og ta kroppens signaler på alvor. Det er viktigere enn hvor mye du skulle ha trent eller hvor hardt du skulle ha trent. Om du synes det er vanskelig å sove etter kveldstrimmen bør du se om du har alternative muligheter. Kan du trene om morgenen? Legge de tøffeste øktene til helgen midt på dagen? Kan du roe ned litt ekstra med meditasjon eller yoga?

4. Ro ned på kvelden med kveldsritual
Det bringer oss over i punkt fire, nemlig det å roe ned på kvelden. Dim lysene i taket. Husk at melatonin produseres mer når det er mørkt. Tenn lys i stedet. Les en bok. Skriv litt med penn og papir. Drikk beroligende te. Brett klær og legg frem til neste dag. Lag mat i sakte tempo. Det å ikke gjøre så mye er en del av det å gjøre mye. For å være av må man være på. Og ved å roe ned før du skal legge deg gir du signaler til kroppen at det er på tide å være trøtt. Kveldsritualer er derfor viktig.

5. Senga er for søvn …
Og sex! Og dagbokskriving, lydbok og boklesing og kvelds-samtaler.

Hva jeg har utfordringer med
Jeg vet jo alt dette og har heldigvis sjeldent problemer med å sovne. Men jeg har lakenskrekk og tidsforståelsen på kvelden er ikke veldig utviklet. Derfor legger jeg meg ofte en time senere enn det jeg ønsker. Jeg må med andre ord jobbe med kveldsritualer og prioritere søvn i større grad. Det finnes en dag etterpå også, må jeg minne meg selv på.

Hva er dine utfordringer med å få nok søvn? Og dine beste tips for å få nok og god søvn? Sharing is caring!